É normal sentires mais energia em alguns dias do mês e menos noutros. Ao longo do ciclo menstrual, as oscilações hormonais podem influenciar não só o humor, o apetite e o sono, mas também os teus níveis de energia e a forma como o teu corpo responde ao exercício físico.
Embora cada mulher viva o ciclo de forma diferente, compreender estas alterações pode ajudar-te a adaptar a alimentação, o treino e os hábitos do dia a dia, promovendo um maior bem-estar ao longo do mês.
Neste artigo vais descobrir:
• Porque a energia flutua ao longo do ciclo menstrual
• Porque te sentes sem energia em determinados momentos
• Como diferentes fases da vida afetam a tua vitalidade
• O que podes fazer para manter níveis de energia mais estáveis
Diferentes níveis de energia ao longo do ciclo menstrual: como varia a energia em cada fase do ciclo?
A principal razão está nas flutuações hormonais. O estrogénio e a progesterona variam ao longo do ciclo e têm impacto direto no metabolismo energético, no humor, no sono e até na forma como o teu corpo utiliza os nutrientes.
Menstruação
Durante a menstruação, os níveis hormonais encontram-se mais baixos, o que pode traduzir-se em menor energia e maior necessidade de descanso. Além disso, em mulheres com perdas menstruais abundantes ou reservas de ferro reduzidas, a perda de sangue pode contribuir para uma diminuição dos níveis de ferro e aumentar a sensação de fadiga.
O que podes fazer?
- Prioriza o descanso sempre que necessário
- Mantém uma boa hidratação
- Garante uma ingestão adequada de ferro, este mineral é fundamental para o transporte de oxigénio e níveis baixos estão associados a fadiga
- Opta por atividade física ligeira se te sentires confortável
Fase folicular
À medida que a menstruação termina, os níveis de estrogénio começam a aumentar.
Muitas mulheres referem sentir um aumento gradual da energia, maior motivação e melhor capacidade de concentração nesta fase. É também um período em que muitas mulheres sentem uma maior disposição para treinar e realizar tarefas que exigem mais energia.
O que podes fazer?
- Aproveita esta fase para manter uma rotina de exercício físico
- Garante uma alimentação equilibrada que suporte as necessidades energéticas
- Mantém uma ingestão adequada de proteína para apoiar a recuperação muscular
Ovulação
Na ovulação, muitas mulheres atingem o pico de vitalidade, uma vez que os níveis de estrogénio atingem o seu pico. É frequente que esta seja a fase em que muitas mulheres se sentem mais enérgicas, confiantes e com melhor disposição.
O que podes fazer?
- Mantém hábitos consistentes de alimentação, hidratação e descanso
- Aproveita os dias em que te sentes melhor para realizar treinos mais exigentes, caso seja esse o teu objetivo
Fase lútea
Após esta fase, a progesterona aumenta. Esta hormona pode contribuir para uma maior sensação de fadiga, maior sonolência, alterações de humor e uma sensação de cansaço mais acentuada.
Nos dias que antecedem a menstruação, é também frequente surgirem sintomas associados à síndrome pré-menstrual (SPM), como irritabilidade, alterações de humor, maior apetite e sensação de falta de energia.
O que podes fazer?
- Mantém horários de sono regulares
- Dá prioridade a refeições equilibradas e ricas em fibra e proteína
- Mantém atividade física adaptada à forma como te sentes
- Reduz o consumo excessivo de açúcar e álcool, que podem agravar a sensação de fadiga em algumas mulheres
É importante lembrar que estas variações são normais e nem todas as mulheres as experienciam da mesma forma. Contudo, para além deste padrão fisiológico, existem outros fatores que podem intensificar a sensação de cansaço, independentemente da fase do ciclo. Assim, para além das flutuações hormonais menstruais, entre as causas da falta de energia podem estar:
- Défice de ferro, especialmente em fluxos menstruais abundantes
- Alterações do sono, mais frequentes na fase lútea
- Alimentação desequilibrada ou irregular
- Picos de glicose seguidos de quebras de energia - típico de alimentação rica em açúcares simples e pobre em fibra, proteína ou gordura saudável, os níveis de glicose no sangue podem subir rapidamente e descer pouco tempo depois
- Stress físico e mental acumulado
Estes fatores, quando combinados, podem tornar as flutuações de energia mais intensas e difíceis de gerir.
Energia ao longo das várias fases da vida da mulher
As variações de energia não acontecem apenas ao longo do ciclo. Existem fases da vida que trazem exigências adicionais ao organismo.
Gravidez
Durante a gravidez, o organismo trabalha intensamente para suportar o desenvolvimento do bebé. O aumento da progesterona e das necessidades energéticas pode causar fadiga, sobretudo no primeiro e terceiro trimestres.
À medida que a gravidez evolui, fatores como o aumento de peso, as alterações do sono e o maior esforço físico podem voltar a intensificar o cansaço, sobretudo no terceiro trimestre.
O que podes fazer?
- Respeita os períodos de descanso e adapta o ritmo do dia às tuas necessidades
- Faz refeições pequenas e frequentes para manter níveis de energia mais estáveis
- Mantém uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades da gravidez
- Pratica atividade física adaptada, sempre que recomendada pelo profissional de saúde que acompanha a gravidez
- Cumpre a suplementação prescrita, como ácido fólico, ferro ou outros nutrientes, quando indicada
Pós-parto
O pós-parto é uma fase de grande adaptação física e emocional. A recuperação do parto, as alterações hormonais, a amamentação e a privação de sono podem contribuir para uma sensação persistente de falta de energia.
Em algumas mulheres, perdas de sangue significativas durante o parto ou défices de nutrientes, como o ferro, podem agravar a fadiga. Por isso, é importante manter uma alimentação equilibrada e procurar aconselhamento médico se o cansaço for intenso ou prolongado.
O que podes fazer?
- Aproveita os momentos de descanso sempre que possível
- Mantém uma alimentação variada e rica em nutrientes
- Garante uma boa hidratação, sobretudo se estiveres a amamentar
- Aceita ajuda de familiares ou amigos para reduzir a sobrecarga física e emocional
- Consulta um profissional de saúde se o cansaço for muito intenso ou persistente
Menopausa
Durante a menopausa, a diminuição dos níveis de estrogénio pode afetar diferentes funções do organismo, incluindo o sono, o metabolismo e o humor.
Sintomas como afrontamentos noturnos, despertares frequentes, alterações do humor ou menor recuperação física podem traduzir-se numa sensação de menor energia ao longo do dia.
O que podes fazer?
- Mantém uma rotina regular de sono
- Pratica atividade física de forma consistente, incluindo exercícios de força
- Privilegia uma alimentação equilibrada e rica em proteína, fibra, vitaminas e minerais
- Gere o stress através de técnicas de relaxamento ou mindfulness
- Se os sintomas forem intensos ou afetarem significativamente a tua qualidade de vida, procura aconselhamento médico
Que nutrientes podem apoiar os níveis de energia?
Em alguns casos, a suplementação pode ajudar a apoiar os níveis de energia, sobretudo quando existem défices nutricionais ou necessidades aumentadas.
Ferro - As perdas de sangue durante a menstruação podem aumentar as necessidades de ferro em algumas mulheres com menstruações muito abundantes. Contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, bem como para a redução do cansaço e da fadiga.
Vitamina C - Além de contribuir para a redução do cansaço e da fadiga, a vitamina C aumenta a absorção do ferro, sendo particularmente relevante quando há níveis reduzidos de ingestão deste mineral na alimentação.
Vitaminas do complexo B - Apoiam o metabolismo energético, ou seja, ajudam o organismo a utilizar a energia proveniente dos alimentos de forma eficiente, contribuindo também para a redução do cansaço e da fadiga.
Magnésio - Participa no funcionamento normal do sistema nervoso e contribui para a redução do cansaço e da fadiga, podendo ser um nutriente relevante para mulheres que experienciam maior fadiga ou alterações do bem-estar durante a fase pré-menstrual.
No entanto, a suplementação deve ser encarada como um complemento, não como substituto de uma alimentação equilibrada, nem hábitos de vida saudáveis. Sempre que necessário, procura aconselhamento junto de um profissional de saúde ou nutricionista para escolher a solução mais adequada às tuas necessidades.
Quando deves procurar aconselhamento médico?
Consulta um profissional de saúde se:
- A fadiga for intensa ou persistente
- O cansaço limitar as tuas atividades diárias
- Existirem menstruações muito abundantes
- Surgirem sintomas como falta de ar, palpitações, tonturas ou perda de peso inexplicada
- Suspeitares de uma deficiência de ferro ou de outro nutriente