Colaboração: Dr. Joaquim Neves, Médico Ginecologista
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A menopausa pode trazer consigo desafios emocionais e psicológicos, sendo as mudanças de humor na menopausa um dos aspetos mais frequentemente mencionados pelas mulheres que atravessam esta transição. Estas alterações podem manifestar-se como irritabilidade, tristeza, ansiedade ou até mesmo episódios de euforia, muitas vezes sem uma causa aparente. Mas por que razão estas mudanças de humor acontecem? E o que podes fazer para melhorar o teu bem-estar emocional durante esta fase?
O papel das hormonas na regulação do humor
Durante a menopausa a diminuição dos níveis de estrogénios tem um impacto direto nos neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor, como a serotonina e a dopamina. A serotonina, conhecida como a "hormona da felicidade", desempenha um papel crucial no controlo do humor e do sono. Quando os níveis de estrogénios diminuem, a produção e regulação da serotonina também são afetadas, o que pode levar a sentimentos de tristeza ou irritabilidade.
Além disso, a dopamina, associada ao prazer e à motivação, também sofre alterações nesta fase, contribuindo para uma sensação de apatia ou desmotivação. Outro neurotransmissor importante, o GABA, que ajuda a promover relaxamento e reduzir a ansiedade, pode igualmente ser impactado, aumentando a probabilidade de te sentires mais ansiosa ou stressada.
O papel do cortisol e o impacto do stress na menopausa
O cortisol, conhecido como a "hormona do stress", também desempenha um papel importante nas alterações de humor durante a menopausa. Níveis elevados de cortisol, muitas vezes resultantes de stress crónico, podem intensificar sintomas como irritabilidade, ansiedade e dificuldade em dormir. Além disso, o cortisol interage com outros sistemas hormonais, agravando ainda mais os desequilíbrios típicos desta fase.
Fatores externos, como responsabilidades familiares, pressões profissionais ou mudanças no estilo de vida, podem amplificar o impacto do cortisol. Por isso, aprender a gerir o stress é essencial para minimizar as suas consequências no teu humor.
Estratégias para melhorar o humor durante a menopausa
Embora as mudanças de humor possam ser desafiantes, existem várias estratégias que podem ajudar a equilibrar as emoções e melhorar o teu bem-estar geral:
- Prática de exercício físico regular
Exercícios como yoga, pilates ou dança não só ajudam a manter o corpo ativo, como também promovem a libertação de endorfinas, conhecidas como as "hormonas da felicidade". Estas atividades podem ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar o humor e aumentar a tua energia.
- Grupos de apoio e conexão social
Passar tempo com outras mulheres que estão a viver experiências semelhantes pode ser extremamente benéfico. Participar em grupos de apoio ou simplesmente conversar com amigas pode ajudar-te a sentir-te compreendida e menos isolada.
- Meditação e técnicas de relaxamento
Práticas como meditação, mindfulness ou exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e promover uma sensação de calma e equilíbrio emocional.
- Adaptação da alimentação
Uma dieta rica em alimentos que apoiam a saúde hormonal pode fazer a diferença. Inclui alimentos ricos em fitoestrogénios (como soja e sementes de linhaça), magnésio (presente em frutos secos e vegetais verdes) e vitamina B12 (encontrada em ovos e peixe). Estes nutrientes podem ajudar a regular o humor e combater a fadiga.
Consulta uma nutricionista para um plano personalizado!
- Suplementação na Menopausa
Em alguns casos, suplementos como 5-HTP, ashwagandha, GABA, vitamina B12 e magnésio podem ser úteis para apoiar o equilíbrio emocional. No entanto, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Como os fatores externos influenciam o humor
Além das alterações hormonais, fatores externos também desempenham um papel significativo nas mudanças de humor durante a menopausa. Responsabilidades familiares, como cuidar de filhos ou pais idosos, preocupações financeiras ou desafios profissionais, podem aumentar os níveis de stress e contribuir para sentimentos de sobrecarga emocional.
Por isso, é importante estabelecer limites saudáveis, delegar tarefas sempre que possível e reservar tempo para ti mesma. Se tens responsabilidades familiares, considera dividir tarefas com outros membros da família ou procurar apoio externo, como serviços de cuidadores. No trabalho, aprender a dizer 'não' a pedidos excessivos pode ajudar a reduzir a pressão. Além disso, pequenos momentos de autocuidado, como ler um livro, caminhar ao ar livre ou ouvir música, podem ter um impacto positivo no teu bem-estar.
Quando procurar ajuda profissional
Se os sintomas de ansiedade, tristeza ou irritabilidade começarem a interferir significativamente no teu dia-a-dia, é essencial procurar ajuda médica. Um profissional de saúde poderá avaliar a tua situação e recomendar tratamentos adequados, que podem incluir terapia hormonal, ou não hormonal, ou outras abordagens personalizadas.
Cuida de ti na menopausa!
Este novo ciclo é uma oportunidade para redescobrires o teu corpo e bem-estar. Dá prioridade ao autocuidado, explora novas formas de te sentires equilibrada e mantém-te informada.
