O aumento de peso durante a menopausa é uma preocupação comum entre as mulheres.
Um estudo sobre a experiência da menopausa em Portugal, intitulado "Menopausa: Como é vivida pelas mulheres em Portugal" e desenvolvido pela Wells em colaboração com o Médico Ginecologista Dr. Joaquim Neves, constatou que um dos sintomas mais comuns é o do aumento de peso, referido por 45% das mulheres, sendo que 28% referiram ainda que é um dos sintomas mais incomodativos na menopausa.
Embora não seja inevitável, há uma maior probabilidade de ocorrer aumento de peso durante à menopausa devido às alterações hormonais e metabólicas características desta fase. A boa notícia é que, com algumas mudanças no estilo de vida e estratégias adequadas, é possível prevenir ou minimizar este aumento de peso, perder barriga na menopausa e até, possivelmente, emagrecer durante esta fase.
Porque é que a menopausa pode levar ao aumento de peso?
O aumento de peso na menopausa resulta de vários fatores que, combinados, podem dificultar a manutenção de um peso saudável. Aqui estão os principais motivos:
• Flutuações hormonais: a diminuição dos níveis de estrogénios e testosterona favorece o armazenamento de gordura, especialmente na zona abdominal.
• Metabolismo mais lento: com o envelhecimento, o metabolismo abranda, levando a um menor gasto energético diário.
• Perda de massa muscular: este processo natural, chamado sarcopenia, começa por volta dos 30 anos e acelera com a idade, contribuindo para a redução do metabolismo basal.
• Resistência à insulina: as alterações hormonais podem aumentar a resistência à insulina, favorecendo o armazenamento de gordura e aumentando o risco de pré-diabetes.
• Níveis elevados de cortisol: o stress crónico aumenta os níveis de cortisol, intensificando a fome e promovendo o ganho de peso.
• Alterações no sono: problemas de sono, comuns na menopausa, alteram hormonas reguladoras da fome, como a grelina e a leptina, e elevam os níveis de cortisol.
• Hipotiroidismo: níveis baixos de hormonas da tiroide podem abrandar ainda mais o metabolismo.
• Estilo de vida menos ativo: mudanças nos hábitos diários, como menor atividade física ou maior consumo de álcool, também contribuem para o aumento de peso.
Dica: Consulta um profissional de saúde, como um endocrinologista ou nutricionista, para avaliar as tuas necessidades específicas e criar um plano personalizado.
Mudanças no corpo na menopausa (mesmo sem aumento de peso)
Mesmo que o número na balança se mantenha estável, o corpo pode sofrer transformações significativas durante a menopausa. Estas mudanças incluem:
• Redistribuição da gordura corporal: a gordura tende a acumular-se mais na zona abdominal, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
• Redução da densidade muscular: a perda de massa muscular altera a composição corporal, mesmo sem variações no peso total.
Estas alterações reforçam a importância de adotar um estilo de vida saudável, focado na preservação da massa muscular e na prevenção da acumulação de gordura visceral, essencial para quem deseja emagrecer na menopausa.
Como não engordar e até perder peso na menopausa?
Para manter um peso saudável durante a menopausa, é essencial adotar uma abordagem holística que inclua alimentação equilibrada, exercício físico, gestão do stress e sono de qualidade. Descobre estratégias práticas que te ajudarão a gerir o peso e, quem sabe, a emagrecer na menopausa:
- Adota uma alimentação equilibrada
• Proteínas magras: inclui na tua alimentação alimentos como frango, peixe, ovos e leguminosas, que ajudam a preservar a massa muscular.
• Alimentos ricos em fibras: o consumo de vegetais, frutas, cereais integrais e sementes ajuda a regular o apetite e promove a saúde intestinal.
• Vegetais crucíferos: inclui na tua dieta alimentos como brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas, que ajudam a equilibrar os níveis hormonais e a desintoxicar o organismo.
• Gorduras saudáveis: consome abacate, azeite extra virgem, frutos secos e peixes gordos ricos em ómega-3.
• Baixo índice glicémico: opta por alimentos que libertam energia lentamente, como aveia, quinoa e batata-doce, para evitar picos de açúcar no sangue.
• Chás e infusões: chá verde ou infusões de gengibre e canela podem ajudar no controlo do apetite e acelerar o metabolismo.
Marca uma consulta de nutrição para teres um plano personalizado para esta nova fase!
- Pratica exercício físico regularmente
• Treino de força: exercícios com pesos ou resistência ajudam a preservar e até aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo.
• Atividades aeróbicas: caminhadas rápidas, corrida, ciclismo ou dança são ideais para queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
• Flexibilidade e equilíbrio: yoga ou pilates podem reduzir o stress e melhorar a postura e o bem-estar geral.
Dica: Combina treino de força 2-3 vezes por semana com atividades aeróbicas 3-5 vezes por semana para maximizar os resultados e conseguir perder peso na menopausa.
- Gere o stress e melhora a qualidade do teu sono
• Técnicas de relaxamento: meditação, respiração profunda ou mindfulness ajudam a reduzir os níveis de cortisol.
• Rotina de sono: cria horários regulares para dormir e evita dispositivos eletrónicos antes de deitar.
• Journaling: escrever sobre as tuas emoções pode ajudar a aliviar o stress e promover clareza mental.
- Considera suplementos alimentares
Alguns suplementos podem apoiar a tua saúde nesta fase e ajudar a controlar o aumento de peso na menopausa:
• Magnésio: ajuda a melhorar o sono e a reduzir o stress.
• Ómega-3: reduz inflamações e promove a saúde cardiovascular.
• Probióticos: melhoram a saúde intestinal, que está ligada ao controlo do peso.
• Vitamina D e cálcio: essenciais para a saúde óssea e muscular.
• Inibidores de Apetite: Reduzem a sensação de fome, auxiliando no controlo da ingestão calórica.
• Termogénicos: Aumentam o metabolismo e a temperatura corporal, promovendo a queima de gordura.
• Drenantes: Estimulam a eliminação de líquidos retidos, reduzindo o inchaço e a sensação de peso.
Mitos e verdades sobre o aumento de peso na menopausa
O aumento de peso na menopausa é um tema frequentemente debatido, mas que também está rodeado de informações incorretas. Vamos esclarecer o que é mito e o que realmente corresponde à realidade:
"O metabolismo fica mais lento na menopausa."
Verdade! Com o envelhecimento e as alterações hormonais, o metabolismo tende a abrandar, o que significa que o corpo gasta menos energia em repouso. Este facto reforça a importância de ajustar a alimentação e aumentar a atividade física.
"É inevitável engordar na menopausa."
Mito! Embora seja mais provável devido às alterações hormonais e metabólicas, o aumento de peso na menopausa pode ser prevenido com mudanças no estilo de vida, como alimentação equilibrada, exercício físico e gestão do stress.
"Só uma dieta resolve o problema."
Mito! Uma abordagem holística, que combine alimentação saudável, treino regular e técnicas para reduzir o stress, é muito mais eficaz para evitar o aumento de peso nesta fase.
A gordura acumula-se mais na zona abdominal."
Verdade! Durante a menopausa, as flutuações hormonais favorecem a redistribuição da gordura corporal, que se concentra mais frequentemente na zona abdominal, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
"Evitar carboidratos é a única solução."
Mito! Carboidratos complexos, como os presentes em cereais integrais, batata-doce e quinoa, são essenciais para fornecer energia ao corpo e devem fazer parte de uma dieta equilibrada.
"Beber água morna com limão emagrece."
Mito! Embora esta prática possa ajudar na hidratação e promover a digestão, não tem efeito direto na perda de peso.
"Problemas de sono podem levar ao aumento de peso."
Verdade! Alterações no sono, comuns na menopausa, afetam hormonas reguladoras do apetite, como a grelina e a leptina, e podem levar ao aumento de peso.
Quando procurar ajuda profissional?
Se estás a lutar para manter o peso ou sentes que as mudanças no teu corpo estão a afetar a tua qualidade de vida, considera consultar:
• Endocrinologista: para avaliar questões hormonais ou metabólicas.
• Nutricionista: para criar planos alimentares personalizados, ajustados às tuas necessidades.
• Personal trainer especializado: para adaptar treinos à tua condição física e objetivos.
• Psicólogo: para trabalhar a aceitação das mudanças corporais e gerir o impacto emocional da menopausa.
Além disso, tratamentos estéticos, como drenagem linfática, ou radiofrequência, podem complementar os esforços para reduzir a gordura localizada.
O aumento de peso na menopausa não é inevitável. Com uma abordagem equilibrada e informada, podes cuidar do teu corpo e manter-te saudável e confiante nesta fase da vida. Explora as soluções disponíveis no nosso site e descobre produtos que te podem ajudar a alcançar os teus objetivos de bem-estar!
Cuida de ti na menopausa!
Este novo ciclo é uma oportunidade para redescobrires o teu corpo e bem-estar. Dá prioridade ao autocuidado, explora novas formas de te sentires equilibrada e mantém-te informada.