Colaboração: Dr. Joaquim Neves, Médico Ginecologista
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A menopausa pode trazer problemas de sono, mas há formas de tentar controlar os seus efeitos. Praticar as medidas básicas de higiene do sono pode ser um bom começo:
• Deitar e levantar a horas regulares
• Ir para a cama mais cedo: a produção natural de melatonina atinge o pico às 21h00; o sono mais profundo acontece entre as 22h00 e as 02h00
• Eliminar cafeína depois do almoço
• Avaliar a melhor hora para fazer exercício físico; no final do dia pode ter um efeito negativo ou positivo no sono
• Evitar refeições pesadas à noite e optar por jantar mais cedo
• Reduzir a exposição à luz azul à noite, evitando dispositivos eletrónicos como telemóveis, tablets e computadores pelo menos 2 horas antes de dormir. Se necessário, usar óculos com filtro de luz azul
• Manter a temperatura do quarto a cerca de 18ºC
• Usar roupa de cama leve para evitar o sobreaquecimento
• Criar um ambiente de quarto escuro, sem luzes e ruídos
• Evitar sestas após as 15h00
• Introduzir rotinas relaxantes antes de dormir, como leitura, banhos relaxantes, chás ou meditação
Adicionalmente, em alguns momentos, pode ser necessário recorrer a medicamentos, suplementos alimentares ou fitoterapia para ajudar no sono como a melatonina, valeriana, magnésio ou triptofano.
Em caso de problemas de sono persistentes, é aconselhável falar com um profissional de saúde para obter orientação personalizada.
