Colaboração: Dr. Joaquim Neves, Médico Ginecologista
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A menopausa pode trazer desafios significativos à qualidade do sono, mas existem estratégias eficazes para minimizar os seus efeitos. Neste artigo, vais encontrar dicas práticas e recomendações baseadas em evidências para melhorar o teu descanso durante esta fase da vida.
Porque é que a menopausa afeta o sono?
Os problemas de sono durante a menopausa estão frequentemente ligados às alterações hormonais, como a diminuição dos níveis de estrogénio e progesterona. Estas hormonas desempenham um papel crucial na regulação do ciclo do sono, na estabilidade emocional e na capacidade do corpo de se adaptar a mudanças ambientais. Entre as causas mais comuns de distúrbios do sono nesta fase estão:
Afrontamentos noturnos e alterações na regulação da temperatura corporal
As ondas de calor súbitas muitas vezes sentidas nesta fase e a dificuldade em manter uma temperatura estável podem causar desconforto e interrupções no sono.
Ansiedade e alterações emocionais
A menopausa pode intensificar sentimentos de ansiedade, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.
Despertares frequentes ou sono não reparador
Muitas mulheres relatam acordar várias vezes durante a noite ou sentir que o sono não foi suficientemente profundo.
Cada mulher experiencia estes sintomas de forma diferente, sendo essencial adotar uma abordagem personalizada para lidar com os problemas de sono.
Estratégias para melhorar o sono na menopausa e promover uma boa higiene do sono
Praticar medidas básicas de higiene do sono é um excelente ponto de partida para melhorar a qualidade do descanso durante a menopausa. Aqui estão algumas recomendações que podes implementar no teu dia a dia:
• Estabelece horários regulares: deita-te e levanta-te sempre à mesma hora, mesmo nos fins de semana.
• Adapta o horário de ir para a cama: considera deitar-te mais cedo, já que a produção natural de melatonina atinge o pico às 21h00 e o sono mais profundo ocorre entre as 22h00 e as 02h00.
• Evita estimulantes como cafeína após o almoço: opta por bebidas descafeinadas ou infusões relaxantes.
• Escolhe o momento certo para fazer exercício físico: exercitar-te ao final do dia pode ajudar ou prejudicar o sono, dependendo de como o teu corpo reage. Experimenta diferentes horários para identificar o que funciona melhor para ti.
• Janta mais cedo e evita refeições pesadas à noite: uma digestão difícil pode interferir com o sono.
• Reduz a exposição à luz azul antes de dormir: evita dispositivos eletrónicos pelo menos duas horas antes de te deitares. Se isto não for possível, usa óculos com filtro de luz azul.
• Mantém o quarto fresco e confortável: a temperatura ideal para dormir situa-se nos 18ºC. Usa roupa de cama leve para evitar sobreaquecimento.
• Cria um ambiente tranquilo: mantém o quarto escuro e silencioso, eliminando fontes de luz e ruído.
• Evita sestas tardias: se precisas de descansar durante o dia, limita as sestas a antes das 15h00.
• Adota rotinas relaxantes antes de dormir: experimenta ler, tomar um banho quente, beber um chá calmante ou praticar meditação.
A importância de uma rotina consistente de sono
Uma rotina de sono bem estruturada é fundamental para garantir noites mais tranquilas. Ao seguir hábitos consistentes, o teu corpo começa a associar determinados comportamentos ao descanso, facilitando o processo de adormecer e melhorar a qualidade geral do sono. Por exemplo, estabelecer um "ritual de preparação" todas as noites — como desligar dispositivos, baixar as luzes e realizar atividades relaxantes — pode sinalizar ao teu cérebro que está na hora de descansar.
Alimentação e sono na menopausa
A alimentação desempenha um papel importante na qualidade do sono. Certos alimentos podem ajudar a promover um descanso reparador, enquanto outros devem ser evitados. Aqui estão algumas sugestões:
• Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido, presente em bananas, aveia e frutos secos, ajuda na produção de serotonina, que influencia positivamente o humor e o sono.
• Fontes de magnésio: espinafres, sementes de abóbora e amêndoas são ótimos aliados para o relaxamento muscular e mental.
• Evita alimentos ricos em açúcar ou gorduras saturadas: estes podem causar picos de energia e dificultar o processo de adormecer.
Além disso, mantém-te hidratada, mas evita consumir grandes quantidades de líquidos antes de dormir para prevenir despertares noturnos.
Podes consultar uma nutricionista para teres um plano adaptado a esta fase!
Exercício físico e sono na menopausa
O exercício físico é uma ferramenta poderosa para melhorar o sono, mas é importante escolher atividades adequadas e praticá-las no momento certo do dia. Algumas sugestões incluem:
• Yoga e pilates: estas modalidades ajudam a reduzir o stress e promovem o relaxamento muscular.
• Caminhadas ao ar livre: a exposição à luz natural durante o dia regula o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.
• Alongamentos leves à noite: se preferires exercitar-te ao final do dia, opta por movimentos suaves que relaxem o corpo sem estimular demasiado o sistema nervoso.
Evita treinos intensos nas horas próximas ao momento de ir para a cama, pois podem aumentar os níveis de adrenalina e dificultar o sono.
Tratamentos e suplementos para melhorar o sono na menopausa
Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes, podes considerar recorrer a tratamentos ou suplementos específicos. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer terapia. Algumas opções incluem:
Melatonina
A melatonina é uma hormona natural que regula o ciclo do sono. O recurso a suplementos de melatonina pode ser útil para ajustar o ritmo circadiano, especialmente se sentires dificuldade em adormecer.
Valeriana
A valeriana é uma planta conhecida pelas suas propriedades calmantes. Pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover um sono mais profundo.
Magnésio e triptofano
O magnésio contribui para o relaxamento muscular e mental, enquanto o triptofano é um precursor da serotonina, que influencia positivamente o humor e o sono.
Terapia cognitivo-comportamental para insónias (CBT-I)
Esta abordagem terapêutica ajuda a reestruturar padrões de pensamento negativos relacionados com o sono, promovendo hábitos mais saudáveis e eficazes.
Terapia de reposição hormonal (TRH)
Para mulheres que sofrem de distúrbios do sono causados por afrontamentos noturnos e outras alterações hormonais, a TRH pode ser uma solução eficaz. Deve ser sempre prescrita e acompanhada por um médico.
Outros suplementos
Além dos mencionados, suplementos como passiflora e GABA também podem ser úteis para reduzir a atividade cerebral, promover relaxamento e induzir o sono.
Lidar com os problemas de sono na menopausa pode ser desafiante, mas com as estratégias certas, podes recuperar noites mais tranquilas e revitalizantes. Experimenta implementar as sugestões deste artigo e, caso os problemas persistam, não hesites em procurar ajuda profissional. Cada mulher é única, e mereces uma abordagem adaptada às tuas necessidades. Dormir bem é essencial para o teu bem-estar físico e emocional — começa hoje a cuidar do teu descanso!
Cuida de ti na menopausa!
Este novo ciclo é uma oportunidade para redescobrires o teu corpo e bem-estar. Dá prioridade ao autocuidado, explora novas formas de te sentires equilibrada e mantém-te informada.
