Sono e Stress

O stress é um dos fatores que mais pode afetar a qualidade do sono. Quando estás sob stress, o organismo entra num estado de maior alerta que dificulta o relaxamento necessário para adormecer e descansar profundamente.

Como consequência, é mais frequente sentir:

• Dificuldade em adormecer;
• Sono mais leve ou interrompido;
• Despertares frequentes durante a noite;
• Sensação de cansaço ao acordar, mesmo depois de várias horas de sono.

Por isso, o stress pode afetar não só a capacidade de adormecer, mas também a qualidade e o efeito reparador do sono.

Porque é que o stress dificulta o sono?

O stress ativa uma resposta natural do organismo que aumenta o estado de alerta. Quando esta resposta se prolonga, torna-se mais difícil relaxar e preparar o corpo para dormir.

Isto acontece, em parte, porque o stress pode alterar o equilíbrio entre duas hormonas importantes para o ciclo sono-vigília.

• Cortisol, conhecido como a "hormona do stress", que ajuda a manter o organismo desperto e alerta. Quando os seus níveis permanecem elevados à noite, pode ser mais difícil relaxar e adormecer;
• Melatonina, a hormona que prepara o organismo para dormir. O stress pode interferir na sua libertação, tornando o início do sono mais difícil.

Quando este equilíbrio é perturbado, o sono tende a ser menos profundo e menos reparador.

O que podes fazer para dormir melhor em períodos de maior stress?

Melhorar o sono passa frequentemente por uma abordagem global que inclui hábitos de vida, estratégias de gestão do stress e, em alguns casos, suplementação.

Algumas medidas simples de rotina de sono que podem ajudar incluem:

• Manter horários regulares para deitar e acordar;
• Evitar atividades exigentes, ecrãs e luz intensa antes de dormir;
• Criar momentos de relaxamento antes de deitar;
• Reduzir o consumo de cafeína ao final da tarde e à noite;
• Criar um ambiente confortável, tranquilo e escuro para dormir;
• Praticar exercícios de respiração, meditação, mindfulness, yoga ou alongamentos leves.

Suplementos que podem ajudar a dormir melhor

Alguns suplementos podem ser uma opção para apoiar a qualidade do sono, se integrados numa rotina equilibrada:

• Magnésio: contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica;
• Melatonina: pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer;
• Valeriana e passiflora: plantas tradicionalmente utilizadas para promover o relaxamento e bem-estar, com efeitos cientificamente comprovados;
• Ashwagandha: planta adaptogénica associada ao apoio na resposta do organismo ao stress e ao bem-estar mental;
• L-teanina: aminoácido naturalmente presente no chá verde, frequentemente utilizado em estratégias de relaxamento e gestão do stress.

A suplementação deve ser ajustada às tuas necessidades, integrar um estilo de vida saudável e não ser utilizada como substituto de uma alimentação equilibrada.

Outros fatores que podem influenciar o sono

Embora o stress seja um dos fatores mais relevantes, não é o único que prejudica o descanso. As noites menos reparadoras também podem dever-se a:

• Exposição à luz artificial durante a noite;
• Horários de sono irregulares;
• Refeições pesadas perto da hora de deitar;
• Baixos níveis de atividade física.

Identificar e corrigir estes fatores pode contribuir para um sono mais reparador e para te sentires com mais energia durante o dia.

Manter uma rotina de sono regular nem sempre é fácil. Se trabalhas por turnos, estás a passar por um período de maior stress ou a tua rotina diária simplesmente não permite manter horários regulares, estas estratégias podem ajudar a promover um sono mais reparador:

• Cria um ambiente adequado para dormir. Mantém o quarto fresco, silencioso e escuro. Se precisas de dormir durante o dia, utiliza cortinas opacas ou uma máscara para os olhos para reduzir a entrada de luz;
• Evita luz intensa antes de te deitares, uma vez que a exposição à luz é um dos principais reguladores do relógio biológico. Isto inclui a exposição a ecrãs, pelo que deves resistir à tentação de fazer scroll durante muito tempo;
• Mantém uma rotina o mais consistente possível. Por exemplo, se tiveres turnos rotativos, tenta dormir em horários semelhantes nos dias em que trabalhas o mesmo turno. O organismo adapta-se melhor quando existe alguma previsibilidade;
• Modera o consumo de cafeína. Embora possa ajudar a manter o estado de alerta durante o dia ou durante um turno de trabalho, evita consumi-la nas 6 a 8 horas anteriores à hora prevista para dormir;
• Faz refeições leves antes de deitar, em vez de refeições muito pesadas, que podem dificultar o descanso;
• Reserva alguns minutos para relaxar. Exercícios de respiração, meditação, leitura ou alongamentos leves podem ajudar a reduzir a tensão acumulada ao longo do dia e facilitar o adormecimento.

Se, apesar de todas as medidas que adotares, continuares a ter dificuldade em dormir e descansar, considera procurar o apoio de um profissional de saúde para identificar as causas e orientar a seleção da suplementação mais adequada. Em alguns casos, a suplementação com magnésio, melatonina e plantas como a valeriana e a passiflora pode ser um complemento útil à tua rotina.

Os suplementos de melatonina e de magnésio são frequentemente procurados por quem quer dormir melhor. E, embora ambos possam apoiar o sono, têm formas de atuação distintas e respondem a necessidades diferentes.

Qual a diferença entre os efeitos da melatonina e do magnésio?

Embora ambos estejam associados ao sono, a melatonina e o magnésio têm funções distintas.

A melatonina é uma hormona produzida pelo organismo, sobretudo à noite, com a redução da luz, e está envolvida na regulação do ciclo circadiano, ou seja, organiza o "relógio biológico" que define os períodos de sono e atividade. Já o magnésio é um mineral essencial que participa no funcionamento do sistema nervoso, contribuindo para o relaxamento físico e mental.

Quais os efeitos da melatonina no sono?

A função da melatonina é ajudar a regular o ritmo circadiano, também conhecido como ciclo sono-vigília, sendo o seu principal benefício ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer.

Por este motivo, a melatonina é indicada para pessoas que:

• Demoram muito tempo a adormecer;
• Têm horários de sono irregulares;
• Trabalham por turnos;
• Sofrem de jet lag após viagens com mudança de fuso horário.

Quais os efeitos do magnésio no sono?

O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de reações no organismo. Entre as suas funções reconhecidas está o contributo para o normal funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica, bem como para a redução do cansaço e da fadiga.

Embora não induza o sono de forma direta, o magnésio contribui para criar condições favoráveis ao descanso, ao atuar em processos ligados ao relaxamento físico e mental.

Pode ser particularmente relevante quando as pessoas:

• Sentem dificuldade em relaxar ao final do dia;
• Vivem períodos de maior stress;
• Apresentam tensão física ou mental;
• Procuram apoio ao bem-estar geral e ao descanso.

Importa referir que, apesar de existirem estudos que sugerem uma associação entre níveis adequados de magnésio e melhor qualidade do sono, a evidência disponível não é tão consistente nem tão direta como a existente para a melatonina no que respeita à redução do tempo necessário para adormecer.

Então, melatonina ou magnésio: qual destes suplementos ajuda mais no sono?

A escolha entre melatonina e magnésio depende do tipo de dificuldade de sono que tens, pelo que deve ser feita de acordo com a causa que te impede de dormir bem. Em traços gerais, podemos dizer que:

A melatonina pode ser mais indicada se:

• Tens dificuldade em iniciar o sono;
• Existe desregulação do ritmo circadiano (ex.: trabalhas por turnos ou viajas entre diferentes fusos horários);
• O teu ciclo sono-vigília está desregulado.

O magnésio pode ser mais adequado se:

• Tens dificuldade em induzir relaxamento ao deitar;
• Existe tensão muscular ou ativação nervosa;
• O stress interfere com a capacidade de desacelerar.