O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo e participa em centenas de processos no corpo, contribuindo para o funcionamento normal dos músculos, do sistema nervoso, do metabolismo energético e para a manutenção de ossos saudáveis.
Apesar da sua importância, nem sempre é fácil atingir as necessidades diárias apenas através da alimentação. Em algumas pessoas, uma ingestão insuficiente pode estar associada a uma alimentação pouco variada ou a necessidades aumentadas em determinadas fases da vida ou contextos específicos.
Neste artigo vais descobrir:
- Para que serve o magnésio
- Benefícios associados ao magnésio
- Diferenças entre os vários tipos de magnésio
- Como escolher um suplemento de qualidade
- Melhor altura para tomar magnésio
O que é o magnésio, para que serve e principais benefícios?
O magnésio é um mineral essencial, envolvido em mais de 300 reações no organismo e participa em funções importantes relacionadas com os músculos, o sistema nervoso, os ossos e o metabolismo energético.
Entre as suas principais funções:
- Apoia o sistema nervoso e o bem-estar mental ao ajudar a reduzir o stress e a tensão.
- Contribui para a qualidade do sono, por estar envolvido na regulação de neurotransmissores e da própria melatonina, facilitando o relaxamento antes de dormir e por sua vez um sono mais reparador.
- Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, uma vez que participa na produção de energia ao nível celular.
- Dar suporte à função muscular, ao nível da contração e relaxamento dos músculos, bem como na prevenção de cãibras musculares e recuperação após exercício
- Garantir a manutenção de ossos e dentes normais, pois intervém na estrutura óssea.
- Apoiar a função cardiovascular, ao regular a função muscular, incluindo o músculo cardíaco e ao apoiar a função vascular
- Favorecer um equilíbrio metabólico, pois está envolvido no metabolismo de vários nutrientes e participa em processos ligados ao equilíbrio eletrolítico
O interesse pelo magnésio tem vindo a crescer nos últimos anos, sobretudo devido ao seu papel em áreas como a energia, a função muscular, o bem-estar e o sono. No entanto, a suplementação só faz sentido quando existe uma ingestão insuficiente ou uma necessidade aumentada.
Quem pode beneficiar de suplementação com magnésio?
Embora possa ser obtido através da alimentação, em algumas situações a suplementação pode ser considerada para ajudar a colmatar necessidades aumentadas ou ingestões insuficientes, nomeadamente por:
- Pessoas com uma ingestão insuficiente de alimentos ricos em magnésio;
- Pessoas que apresentam fadiga ou sensação persistente de cansaço;
- Praticantes de exercício físico intenso;
- Pessoas sujeitas a maior desgaste físico ou mental;
- Pessoas com cãibras musculares frequentes;
- Pessoas mais velhas, quando a ingestão alimentar é insuficiente;
- Pessoas com perdas aumentadas de magnésio ou com necessidades acrescidas.
Quais são os diferentes tipos de magnésio?
Existem diferentes formas de magnésio utilizadas em suplementos alimentares. A principal diferença entre elas está na substância à qual o magnésio está ligado, o que pode influenciar características como a absorção, a tolerabilidade gastrointestinal e a quantidade de magnésio elementar presente no suplemento.
Embora seja comum encontrar recomendações que associam cada tipo de magnésio a um benefício específico, a evidência científica disponível não permite concluir que exista uma forma ideal para cada objetivo. Na maioria dos casos, o que produz os efeitos no organismo é o próprio magnésio, independentemente da forma química em que é ingerido.
Entre as formas mais utilizadas encontram-se:
Magnésio bisglicinato
É uma forma frequentemente utilizada em suplementos devido à sua boa tolerabilidade gastrointestinal e boa absorção. É comum encontrá-la em produtos destinados ao bem-estar e ao sono, embora atualmente não existam estudos robustos que demonstrem que seja superior a outras formas de magnésio para estes objetivos.
Magnésio citrato
O magnésio citrato apresenta também boa absorção e, em doses mais elevadas, pode exercer um efeito laxante. Por esse motivo, é frequentemente utilizado em suplementos relacionados com o trânsito intestinal.
Magnésio malato
O magnésio malato é outra forma bem absorvida. Apesar de ser frequentemente associado à energia e à redução da fadiga, não existe evidência científica robusta que demonstre ser superior a outras formas de magnésio para este efeito.
Magnésio óxido
O magnésio óxido contém uma elevada quantidade de magnésio elementar, mas apresenta uma absorção inferior quando comparado com algumas outras formas. Ainda assim, pode ser útil em suplementos destinados ao trânsito intestinal devido ao seu efeito osmótico.
Magnésio treonato
O magnésio treonato tem despertado interesse pelo seu potencial efeito ao nível da função cognitiva. No entanto, a evidência disponível em humanos continua limitada e, até ao momento, não foi demonstrado que seja superior a outras formas de magnésio para este objetivo.
Mais importante do que escolher um tipo específico de magnésio é garantir que a suplementação faz sentido para as tuas necessidades e que fornece uma dose adequada de magnésio. A escolha do suplemento deve ter em conta fatores como a tolerabilidade individual, a qualidade do produto e a orientação de um profissional de saúde, quando necessário.
Como escolher um suplemento de magnésio?
Escolher um suplemento de magnésio não deve basear-se apenas no tipo de magnésio ou nas alegações associadas a cada forma. Embora existam diferenças entre os vários sais de magnésio, estas estão sobretudo relacionadas com aspetos como a tolerância gastrointestinal, a solubilidade e a quantidade de magnésio elementar presente no suplemento. Por isso, se achas que o magnésio pode ser um suplemente adequado para as tuas necessidades, tem em conta o seguinte:
Dose de magnésio elementar - É a quantidade real de magnésio fornecida pelo suplemento. Como os diferentes sais contêm proporções diferentes de magnésio elementar, é este valor que deves confirmar no rótulo. O mais importante é garantir uma dose adequada às necessidades individuais
Escolhe com base na tolerância digestiva e conforto gastrointestinal:
Algumas formas podem ser mais bem toleradas do que outras. Por exemplo:
- Bisglicinato: geralmente bem tolerado;
- Citrato: pode exercer um efeito laxante em algumas pessoas;
- Óxido: também pode ter um efeito osmótico ao nível intestinal.
O mais importante é confirmar que a suplementação faz sentido para as tuas necessidades. Se o objetivo for apenas garantir uma ingestão adequada de magnésio, qualquer forma pode cumprir essa função. Nos casos em que existe obstipação, algumas formas, como o citrato ou o óxido, podem ser preferidas devido ao seu efeito ao nível do trânsito intestinal.
Algumas fórmulas combinam o magnésio com outros nutrientes:
- Vitamina B6
- Zinco
- Vitamina D
- Melatonina
Como tomar magnésio?
A forma de tomar magnésio pode variar ligeiramente consoante o tipo de suplemento e a tolerância individual. O magnésio pode ser encontrado em:
- Cápsulas
- Comprimidos
- Pó
- Saquetas
- Gomas
O magnésio pode ser tomado com ou sem refeições. No entanto, a ingestão com comida pode melhorar a tolerância digestiva em algumas pessoas.
Qual é a melhor hora para tomar magnésio?
A melhor altura depende do objetivo da suplementação. Não existe uma hora ideal para tomar magnésio, mas há padrões comuns:
Manhã: quando o objetivo é suplementação geral ao longo do dia
Noite: frequentemente escolhido por associação ao relaxamento e rotina de descanso
Acima de tudo, o mais importante é manter uma rotina consistente.
Quanto tempo demora o magnésio a fazer efeito?
O tempo necessário para notar os efeitos da suplementação depende da razão pela qual estás a tomar magnésio e do teu estado nutricional.
Quando existe uma ingestão insuficiente, a reposição dos níveis de magnésio é gradual e pode demorar várias semanas.
No caso de suplementos utilizados para apoiar o trânsito intestinal, como algumas formas de magnésio com efeito osmótico, o efeito pode surgir mais rapidamente.
De forma geral, o magnésio atua como um nutriente essencial e os seus benefícios estão associados a uma utilização consistente ao longo do tempo.
Durante quanto tempo se pode tomar magnésio?
O magnésio pode, de forma geral, ser utilizado de forma contínua, desde que dentro das doses recomendadas e ajustado às necessidades individuais.
Isto acontece porque o magnésio é um nutriente essencial, envolvido em múltiplas funções do organismo, tais como a função muscular, o sistema nervoso e a produção de energia, e não apenas um composto de ação pontual. Em pessoas com uma ingestão insuficiente ou necessidades aumentadas, a suplementação pode ser uma forma de ajudar a manter níveis adequados deste mineral ao longo do tempo.
Efeitos secundários e riscos da toma excessiva da toma de magnésio
O magnésio é, de forma geral, bem tolerado quando consumido dentro das doses recomendadas.
No entanto, uma ingestão excessiva, sobretudo via suplementação, pode provocar alguns efeitos indesejáveis, principalmente ao nível gastrointestinal:
- Diarreia
- Desconforto gastrointestinal
- Náuseas
- Cólicas abdominais
Estes efeitos são mais frequentes com doses elevadas e podem variar consoante a forma de magnésio utilizada. Algumas formas apresentam um maior efeito osmótico no intestino, o que pode aumentar a probabilidade de diarreia ou desconforto gastrointestinal.
Tomar magnésio com outros suplementos ou medicamentos
O magnésio é frequentemente combinado com outros suplementos relacionados com energia, recuperação muscular, bem-estar e sono
- Vitamina D: O magnésio participa na ativação e no metabolismo da vitamina D. Por isso, é comum encontrar suplementos que combinam estes dois nutrientes.
- Cálcio: O magnésio e o cálcio contribuem para a manutenção de ossos normais e desempenham funções complementares no organismo.
- Vitaminas do complexo B: Associação comum em estratégias de reforço de energia e suporte ao sistema nervoso
- Melatonina: Alguns suplementos associam magnésio e melatonina. A combinação pode fazer sentido em algumas situações, mas deve ser utilizada de acordo com as necessidades individuais.
Interações do magnésio com medicamentos
O magnésio pode ligar-se a certos fármacos no trato gastrointestinal, reduzindo a sua absorção. Alguns exemplos:
- Antibióticos (ex.: tetraciclinas, quinolonas)
- Medicamentos para a tiroide (ex.: levotiroxina)
- Bifosfonatos (usados na saúde óssea)
Nestes casos, recomenda-se espaçar a toma pelo menos 2 a 4 horas entre o magnésio e o medicamento.
O magnésio tem a capacidade de influenciar o equilíbrio eletrolítico e interagir com alguns fármacos usados em contexto cardiovascular. Nestes casos, a toma deve ser acompanhada por um médico.
Se fazes medicação de forma regular, aconselha-te com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação com magnésio.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio encontra-se naturalmente em vários alimentos, incluindo:
- Frutos secos
- Sementes
- Leguminosas
- Cereais integrais e quinoa
- Aveia
- Vegetais de folha verde (especialmente nos espinafres, couve kale e acelgas)
- Cacau
Uma alimentação equilibrada continua a ser a principal fonte deste mineral.