A ashwagandha é uma planta que ganhou popularidade nos últimos anos como suplemento associado ao bem-estar físico e mental, sendo frequentemente utilizada em períodos de stress e maior desgaste emocional.
Neste artigo vais descobrir:
- O que é a ashwagandha e para que serve
- Quem pode beneficiar dos efeitos da ashwagandha
- Como tomar e qual a dosagem mais comum
- Possíveis efeitos secundários e cuidados a ter
- Como combinar a ashwagandha com outros suplementos
- O que dizem os estudos sobre os seus efeitos
O que é a ashwagandha e para que serve?
A ashwagandha é uma planta adaptogénica, ou seja, um tipo de planta que ajuda o organismo a adaptar-se ao stress físico e emocional e é utilizada sobretudo pelo seu efeito no equilíbrio do organismo.
Entre os principais benefícios destacam-se:
- Gestão do stress e ansiedade: pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (a hormona do stress), promovendo uma maior sensação de calma.
- Melhoria do sono: está associada a uma melhor qualidade do sono, sobretudo em pessoas com insónia leve ou níveis elevados de stress.
- Energia e fadiga: pode contribuir para reduzir o cansaço e melhorar a resistência ao esforço físico e mental.
- Desempenho cognitivo: alguns estudos sugerem benefícios na concentração, memória e clareza mental.
- Apoio hormonal e bem-estar geral: pode ter impacto positivo no equilíbrio hormonal, incluindo em contextos específicos como menopausa ou saúde masculina.
Os suplementos de ashwagandha são normalmente produzidos a partir da raiz da planta e podem apresentar diferentes concentrações e padronizações de compostos ativos.
Como a ashwagandha atua no organismo?
A ashwagandha atua sobretudo na regulação do eixo hipotálamo–hipófise–adrenal (HPA), um dos principais sistemas envolvidos na resposta ao stress. Ao ajudar a equilibrar os níveis de cortisol, uma hormona produzida pelo organismo em situações de maior exigência, contribui para uma resposta mais adaptada do organismo em situações de tensão física e emocional.
A quem se destina a ashwagandha?
A ashwagandha é frequentemente procurada por adultos que procuram:
- Gerir melhor os níveis de stress no dia a dia
- Melhorar a qualidade do sono, quando o stress interfere com o descanso
- Promover uma maior sensação de bem-estar emocional
- Reduzir a sensação de fadiga física e mental
A sua utilização pode fazer sentido em períodos de maior exigência física, emocional ou cognitiva. No entanto, a necessidade de suplementação deve ser avaliada de forma individual.
Todas as pessoas podem tomar ashwagandha?
Apesar da crescente popularidade, a ashwagandha não é indicada para todas as pessoas e deve ser utilizada com precaução em algumas situações.
Antes de começares a tomar este suplemento, procura aconselhamento de um profissional de saúde, sobretudo se:
- Estás grávida ou a amamentar
- Tens uma doença autoimune
- Tomas medicação para ansiedade, tiroide ou tensão arterial
Como tomar ashwagandha?
A dosagem da ashwagandha pode variar consoante o tipo de extrato, a concentração e o objetivo de utilização. De forma geral, os estudos e suplementos disponíveis utilizam doses entre 300 mg e 600 mg por dia de extrato padronizado, podendo ser divididas em 1 a 2 tomas diárias.
Na prática, o mais importante é confirmar:
- A concentração do extrato, incluindo a percentagem de withanólidos, os principais compostos bioativos da ashwagandha
- Se o extrato é obtido apenas da raiz ou da raiz e da folha: os extratos da raiz são os mais utilizados nos estudos científicos, pelo que existe mais evidência sobre a sua utilização.
- A padronização e qualidade do suplemento
Em muitos casos, é recomendável começar com uma dose mais baixa e ajustar gradualmente, sempre de acordo com a tolerância individual e com a indicação do produto. Se tiveres sensibilidade gastrointestinal, pode ser útil tomar com alimentos.
Como acontece com qualquer suplemento, a dose mais adequada depende das tuas necessidades e do contexto de utilização. Por isso, segue sempre as indicações do rótulo e, em caso de dúvida ou se tomares medicação, procura aconselhamento junto de um profissional de saúde.
A ashwagandha pode ser encontrada sob diferentes formatos:
- Cápsulas
- Comprimidos
- Pó
- Gomas
- Extratos líquidos
Independentemente do formato, respeita sempre a dose diária recomendada pelo fabricante.
Qual é a melhor hora para tomar ashwagandha?
Não existe uma hora certa para tomar ashwagandha. A melhor altura depende do objetivo da suplementação.
Se o objetivo for promover o relaxamento ou melhorar a qualidade do sono, muitas pessoas optam por tomá-la ao final do dia ou à noite.
Se a suplementação estiver integrada numa rotina de bem-estar ou de prática desportiva, pode também ser tomada de manhã ou noutro momento do dia.
Mais importante do que a hora da toma é manter uma utilização regular, de acordo com as recomendações do produto.
Quanto tempo demora a ashwagandha a fazer efeito?
Esta é uma das dúvidas mais comuns de quem começa a tomar ashwagandha.
Ao contrário de alguns medicamentos, os seus efeitos não são imediatos e tendem a surgir de forma gradual, à medida que a suplementação é mantida de forma consistente. O tempo de resposta pode variar consoante a dose utilizada, o tipo de extrato e as características de cada pessoa.
De forma geral, os estudos sugerem que:
- Stress e ansiedade: os primeiros efeitos podem surgir após 2 a 4 semanas de utilização consistente;
- Sono: algumas pessoas podem notar melhorias ao fim de alguns dias ou semanas, sobretudo quando o stress interfere com a qualidade do descanso;
- Bem-estar geral e fadiga: os benefícios costumam ser progressivos, tornando-se mais evidentes com o uso contínuo.
A ashwagandha é considerada um suplemento de efeito cumulativo. Para avaliar os seus efeitos, é importante manter uma toma regular durante um período adequado.
Ainda assim, a resposta pode variar de pessoa para pessoa e depende de fatores como a alimentação, o sono, o estilo de vida e o estado geral de saúde.
Durante quanto tempo se pode tomar ashwagandha?
A ashwagandha pode ser utilizada durante períodos prolongados, desde que respeitadas as doses recomendadas e as indicações do fabricante.
Nos estudos científicos, é frequente a utilização durante 8 a 12 semanas, período em que foram observados benefícios em diferentes parâmetros relacionados com o stress e o bem-estar.
Se pretendes manter a suplementação durante mais tempo, sobretudo se tens alguma condição de saúde ou tomas medicação regularmente, é aconselhável procurar orientação de um profissional de saúde para avaliar se continua a fazer sentido.
A toma contínua deve ser avaliada caso a caso, sobretudo se:
- já estás a tomar outros suplementos com efeito semelhante
- tens sensibilidade gastrointestinal
- fazes medicação regular
- pretendes usar a ashwagandha por um período mais longo
Ainda assim, a sua toma deve ser feita de forma consciente e, idealmente, com acompanhamento quando existe medicação ou condições de saúde específicas.
Efeitos secundários e riscos da toma excessiva
A ashwagandha é geralmente bem tolerada quando utilizada de acordo com as doses recomendadas.
Ainda assim, algumas pessoas podem apresentar efeitos secundários como:
- Desconforto gastrointestinal
- Náuseas
- Sonolência
- Diarreia
- Dor abdominal
Quando ocorrem, estes efeitos são geralmente ligeiros e transitórios, sendo mais frequentes no início da suplementação ou quando são utilizadas doses superiores às recomendadas.
Os estudos disponíveis sugerem que a ashwagandha é bem tolerada quando utilizada durante várias semanas ou meses. No entanto, a evidência sobre a utilização por períodos muito prolongados ainda é limitada.
Combinação da ashwagandha com outros suplementos e medicamentos
A ashwagandha é frequentemente combinada com outros suplementos direcionados para bem-estar e gestão do stress. Em alguns casos, a combinação pode fazer sentido; noutros, pode aumentar o risco de efeitos indesejados, sobretudo quando existem medicamentos associados.
- Magnésio: é uma combinação frequente, sobretudo quando o objetivo é promover o relaxamento, gestão do stress e apoio ao sono. Pode ser útil quando procuras uma abordagem mais completa para o bem-estar;
- Melatonina: pode ser utilizada em conjunto com a melatonina em algumas situações, mas esta associação deve ser avaliada caso a caso, sobretudo se já tomas outros produtos com efeito calmante.
- Outros adaptogénios: como rhodiola ou ginseng, a combinação deve ser avaliada caso a caso, para evitar sobreposição de efeitos e garantir que a suplementação faz realmente sentido para as tuas necessidades;
- Medicamentos para ansiedade, sono ou tensão arterial: a ashwagandha pode potenciar o efeito de alguns fármacos, pelo que deve ser usada com precaução;
- Medicamentos para a tiroide: pode influenciar a função da tiroide em algumas pessoas, pelo que quem faz medicação para esta condição deve procurar aconselhamento profissional antes de iniciar a suplementação.
- Antidiabéticos e imunossupressores: também exigem atenção, uma vez que a ashwagandha pode influenciar alguns parâmetros metabólicos e imunitários.
De forma geral, a ashwagandha pode ser integrada numa rotina de suplementação, mas a combinação com outros produtos ou medicamentos deve ser feita com orientação profissional, sobretudo se existirem condições de saúde prévias ou toma regular de medicação.
Existe ashwagandha nos alimentos?
Ao contrário de vitaminas e minerais, a ashwagandha não é um nutriente presente na alimentação habitual. Trata-se de uma planta utilizada sobretudo sob a forma de suplementos alimentares e em preparações da medicina ayurvédica.
O que dizem os estudos sobre a ashwagandha?
Nos últimos anos, a investigação sobre a ashwagandha tem aumentado, sobretudo nas áreas do stress, qualidade do sono, bem-estar psicológico e desempenho físico.
De forma geral, os estudos indicam que pode contribuir para:
- Redução do stress percebido e da ansiedade
- Ajudar a regular os níveis de cortisol;
- Promover o bem-estar psicológico;
Apesar dos resultados promissores, muitos estudos incluem um número reduzido de participantes e acompanharam a utilização da ashwagandha apenas durante algumas semanas ou meses. Por isso, são necessários mais estudos para confirmar os seus efeitos e a segurança da utilização a longo prazo.