Colaboração: Dr. Joaquim Neves, Médico Ginecologista
3 minutos de leitura
As insónias são uma queixa muito frequente na perimenopausa e pós-menopausa, sendo a situação mais frequente acordar ao fim de 3 a 4 horas de sono e ter dificuldade em voltar a adormecer - este comportamento é conhecido como insónia de manutenção.
As alterações do sono estão associadas às alterações hormonais a par do processo de envelhecimento. Há também uma relação direta, quase em cadeia, com outros sintomas da menopausa:
• Diminuição da melatonina, que é a hormona do sono responsável por regular o nosso ciclo de sono e vigília. A diminuição desta hormona dificulta o adormecimento e um sono reparador
• Aumento do cortisol, também conhecido como a "hormona do stress". O aumento de produção desta hormona tende a afetar negativamente o sono
• Diminuição da progesterona, que promove um efeito relaxante, o que contribui para a dificuldade em relaxar e dormir
• Diminuição da serotonina, uma hormona relacionada com o bem-estar, o que afeta o humor e o sono
• Os suores noturnos decorrem de uma resposta vasomotora desencadeada pelas oscilações hormonais na menopausa e que podem provocar a interrupção do sono durante a noite
As insónias continuadas conduzem a situações de cansaço extremo físico e mental e representam riscos de saúde, devendo ter sempre acompanhamento médico.
Alguns riscos de noites mal dormidas:
• Diminuição da imunidade
• Manutenção ou perda de massa muscular
• Maior risco de diabetes tipo 2
• Maior risco de doenças cardiovasculares
• Depressão, nervosismo e stress
• Acidentes rodoviários
Como melhorar a qualidade do sono na menopausa e promover uma boa higiene do sono
A menopausa pode trazer problemas de sono, mas há formas de tentar controlar os seus efeitos. Praticar as medidas básicas de higiene do nosso pode ser um bom começo:
• Deitar e levantar a horas regulares
• Ir para a cama mais cedo: a produção natural de melatonina atinge o pico às 21h00; o sono mais profundo acontece entre as 22h00 e as 02h00
• Eliminar cafeína depois do almoço
• Avaliar a melhor hora para fazer exercício físico; no final do dia pode ter um efeito negativo ou positivo no sono
• Evitar refeições pesadas à noite e optar por jantar mais cedo
• Reduzir a exposição à luz azul à noite, evitando dispositivos eletrónicos como telemóveis, tablets e computadores pelo menos 2 horas antes de dormir. Se necessário, usar óculos com filtro de luz azul
• Manter a temperatura do quarto a cerca de 18ºC
• Usar roupa de cama leve para evitar o sobreaquecimento
• Criar um ambiente de quarto escuro, sem luzes e ruídos
• Evitar sestas após as 15h00
• Introduzir rotinas relaxantes antes de dormir, como leitura, banhos relaxantes, chás ou meditação
Adicionalmente, em alguns momentos, pode ser necessário recorrer a medicamentos, suplementos alimentares ou fitoterapia para ajudar no sono como a melatonina, valeriana, magnésio ou triptofano.
Em caso de problemas de sono persistentes, é aconselhável falar com um profissional de saúde para obter orientação personalizada.
