A Influência do estilo de vida na fertilidade feminina

A fertilidade feminina não depende de um único fator – resulta da interação entre a genética, a saúde geral e o contexto de vida de cada mulher. Também os fatores que podem impactar a fertilidade feminina podem ter maior ou menor relevância em diferentes fases da vida. 

Hoje sabemos que dimensões como o peso, o stress, o sono, a alimentação e a atividade física podem influenciar o equilíbrio hormonal e a ovulação em determinados contextos. Por outro lado, deve ter-se em consideração que a fertilidade pode também ser influenciada por muitos outros fatores, como questões genéticas, clínicas e emocionais. 

Neste artigo, exploramos de que forma o estilo de vida se relaciona com a fertilidade feminina, e do casal, o que está cientificamente estabelecido, e o que importa realmente saber caso pretendas adaptar os teus hábitos no período de pré-conceção.

Impacto da Alimentação e do Peso Corporal na Fertilidade feminina

A alimentação e o peso corporal estão entre os fatores que podem influenciar a fertilidade feminina. O que comemos - e a forma como isso se reflete no peso -, tem impacto no metabolismo, no equilíbrio hormonal e no funcionamento do sistema reprodutivo.

Alimentação e fertilidade feminina 

Quando falamos de alimentação e o seu impacto na fertilidade, o mais importante é a consistência e a qualidade dos hábitos ao longo do tempo, e não dietas restritivas ou estratégias rígidas de curto prazo.

Uma alimentação variada e equilibrada contribui para assegurar o aporte de micronutrientes essenciais envolvidos no equilíbrio hormonal e no funcionamento do sistema reprodutivo, como o ácido fólico, ferro, zinco, selénio e algumas vitaminas. 

Alimentos que favorecem a fertilidade: O que deves ter em consideração 

A evidência científica mostra que: 

• Padrões alimentares baseados maioritariamente em alimentos frescos e pouco processados, característicos da dieta mediterrânica, têm sido associados a melhores resultados na conceção natural e em contextos de tratamentos de fertilidade. Exemplo:
• frutas, 
• vegetais, 
• leguminosas, 
• frutos secos, 
• cereais integrais, 
• peixe,
• azeite.
• Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares refinados, gorduras saturadas e consumo frequente de bebidas alcoólicas têm sido associadas a uma fertilidade mais baixa, tanto em mulheres como em homens. 

O que deves ter em atenção:

• Alimentos ultraprocessados - o consumo frequente de alimentos ultraprocessados, açúcares refinados, gorduras saturadas e bebidas açucaradas ou alcoólicas podem contribuir para inflamação crónica, resistência à insulina e desequilíbrios hormonais, fatores que podem interferir com a ovulação e a qualidade dos óvulos.
• Restrição alimentar excessiva ou prolongada - Dietas muito restritivas, jejum prolongado ou perda de peso rápida podem levar o organismo a um estado de adaptação energética, neste caso de défice energético, reduzindo a produção hormonal e, em alguns casos, levando a ciclos irregulares ou ausência de ovulação.
• Padrões alimentares irregulares - Saltar refeições com frequência, comer de forma muito desorganizada ou com grandes variações de ingestão ao longo do tempo pode contribuir para instabilidade metabólica e hormonal.

Importa reforçar que não é uma escolha pontual que tem impacto, mas sim o padrão alimentar mantido ao longo do tempo. Cada mulher tem necessidades diferentes, pelo que ajustes alimentares devem ser sempre encarados de forma individualizada, e quando necessário recorrendo a acompanhamento nutricional especializado.

Caso pretendas adotar hábitos alimentares mais equilibrados no período pré-concecional podes marcar uma consulta de nutrição na Wells.

Peso e fertilidade 

Do ponto de vista biológico, a gordura corporal ou tecido adiposo não serve apenas para armazenar energia, também participa ativamente na regulação hormonal. Por isso, variações significativas de peso mantidas ao longo do tempo podem, em alguns casos, interferir com a ovulação e com a regularidade do ciclo menstrual.

Excesso de peso e a fertilidade feminina 

Em mulheres com excesso de peso (IMC > 25), podem ser mais frequentes alterações do ciclo, dificuldades na ovulação e maior prevalência de condições como a síndrome dos ovários poliquísticos.

Em situações de obesidade, estes efeitos podem ser mais acentuados, influenciando a probabilidade de engravidar e aumentando o risco de complicações na gravidez, incluindo um maior risco de aborto, embora este impacto varie muito de mulher para mulher.

Baixo peso e a fertilidade feminina 

Quando o corpo tem baixo peso (geralmente associado a um IMC inferior a 18.5), podem surgir ciclos irregulares, ausência de ovulação ou mesmo ausência de menstruação (amenorreia). Nestes casos, o organismo entra num modo de adaptação ou “poupança” de energia, de forma a dar prioridade a funções essenciais, podendo levar à suspensão temporária da função reprodutiva.

Nota: Não existe um peso ideal universal para engravidar. Ainda assim, situações de excesso de peso ou de baixo peso significativos podem justificar avaliação e acompanhamento especializado. O mais relevante para a fertilidade é a regularidade do ciclo menstrual, a presença de ovulação e o equilíbrio global do organismo.

Exercício físico: quando ajuda e quando pode interferir na fertilidade 

A atividade física regular é, na grande maioria dos casos, uma aliada da saúde reprodutiva. O exercício moderado está associado a benefícios metabólicos, cardiovasculares e emocionais que favorecem o equilíbrio hormonal, melhoram o sono e reduzem o stress, por conseguinte, promovendo a fertilidade feminina.

Por oposição…

Quando o exercício é muito intenso, frequente e prolongado, sem descanso suficiente e sem uma ingestão calórica adequada que compense os gastos, o corpo pode entrar num estado de adaptação de défice energético, interpretando que não existem condições ideais para uma função reprodutiva ativa.

O resultado pode ser o aparecimento de ciclos irregulares ou mesmo a suspensão temporária da menstruação.

Estudos sugerem que cargas muito elevadas de exercício vigoroso (≈5–6 horas/semana) – como corrida de longa distância, ciclismo competitivo, treinos de alta intensidade (HIIT) diários ou programas de treino muito exigentes podem aumentar o risco de alterações menstruais em algumas mulheres, sobretudo quando associadas a:

• fadiga persistente;
• perda de peso;
• ingestão calórica insuficiente.

A resposta depende sempre do contexto individual. Muitas mulheres treinam em modalidades intensas sem qualquer impacto negativo.

O que é considerado exercício saudável? De acordo com a OMS, é recomendável a prática de:

• 150 a 300 minutos/semana de exercício moderado ou
• 75 a 150 minutos/semana de exercício vigoroso ou
• uma combinação equivalente, associada a treino de força pelo menos 2x por semana.

O stress e as emoções têm impacto na fertilidade?

O stress faz parte da vida e a sua relação com a fertilidade não é direta nem igual para todas as mulheres. O que nos diz então a ciência? Sabemos que o stress prolongado, especialmente em situações crónicas, pode influenciar o equilíbrio hormonal e o funcionamento do organismo. 

O stress crónico ao interferir com o sono, os ritmos biológicos, a alimentação ou a atividade física, tem um impacto indireto na regularidade do ciclo menstrual.

Importa também reconhecer que o próprio desejo de engravidar pode ser emocionalmente exigente. Quando o tempo passa e a gravidez tarda a chegar, é comum surgirem, a par das tentativas sem sucesso, sentimentos de ansiedade, frustração, culpa, cansaço emocional e maior sensibilidade a pressões externas.

Reconhecer este impacto emocional:

• ajuda a reduzir culpa;
• normaliza emoções comuns;
• faz parte de uma abordagem saudável da fertilidade.

Cuidar da saúde mental é um elemento fundamental para o autocuidado, que ganha ainda mais importância em situações onde passamos por mais dificuldades, como problemas de fertilidade. Integrar o bem-estar emocional na forma como se olha para a fertilidade contribui para decisões mais informadas e para uma relação mais tranquila com o próprio corpo, ajudando a reduzir a ansiedade e a lidar melhor com a incerteza.

Sono e ritmos biológicos na fertilidade da mulher 

O sono é um pilar essencial da saúde reprodutiva, embora seja, muitas vezes, desvalorizado quando se fala em preparação para a gravidez. Ainda assim, a ciência tem vindo a confirmar a sua importância nos cuidados pré-concecionais.

Durante o sono:

• O organismo regula vários processos hormonais e biológicos essenciais, incluindo mecanismos de reparação celular e de equilíbrio do sistema hormonal. 
• Nas fases mais profundas do sono, o corpo ajusta a produção de hormonas envolvidas na regulação do ciclo menstrual e da ovulação. 
• A melatonina, conhecida como a “hormona do sono”, desempenha também um papel relevante, não apenas na organização do ritmo biológico, mas também na proteção das células reprodutivas contra o stress oxidativo.

Não é uma noite mal dormida que tem impacto na fertilidade, mas a privação de sono ao longo do tempo ou a manutenção de horários muito irregulares podem dar origem a alterações no equilíbrio hormonal, maior cansaço e aumento do stress, fatores que podem refletir-se na regularidade do ciclo menstrual e na ovulação.

A boa notícia é que, apesar de complexo, o sono é um dos fatores do estilo de vida que pode ser melhorado com ajustes relativamente simples. 

Hábitos que melhoram qualidade do teu sono: 

• Manter horários regulares para dormir e acordar;
• Reduzir a exposição a ecrãs antes de deitar;
• Evitar refeições pesadas à noite;
• Criar um ambiente de descanso tranquilo e confortável.

Consumo de álcool, tabaco e outras substâncias e fertilidade 

Quando se fala de fertilidade, é comum surgirem dúvidas sobre o impacto de hábitos que fazem parte do quotidiano, como beber álcool em momentos sociais, fumar ocasionalmente, a utilização de medicamentos ou outras substâncias. 

Impacto do tabaco na fertilidade 

Entre os fatores de estilo de vida, o tabaco é aquele cuja relação com a fertilidade feminina está mais bem estabelecida, estando relacionado com:

• Alterações da função ovárica;
• Envelhecimento mais precoce dos ovários;
• Pode interferir com a qualidade dos óvulos e com a capacidade de implantação do embrião;
• Pode antecipar a menopausa, em média, em 1–2 anos.

Neste contexto, reduzir ou cessar o consumo é sempre uma decisão positiva para a saúde no geral, incluindo a saúde reprodutiva, independentemente da idade ou do momento do planeamento reprodutivo.

Álcool : como afeta a fertilidade?

A relação do álcool com a fertilidade é menos linear. O consumo ocasional ou moderado, sobretudo em contextos sociais, não parece ter um impacto significativo na fertilidade da maioria das mulheres. No entanto, o consumo regular e excessivo pode dificultar a ovulação e a conceção, uma vez que:

• Pode interferir com o equilíbrio hormonal;
• Pode tornar o ciclo menstrual menos previsível.

Por esse motivo, a recomendação clínica tende a privilegiar a moderação e a consciência dos hábitos, em vez de proibições absolutas.

Nota: O estilo de vida não determina isoladamente a fertilidade, mas pode influenciar a qualidade dos óvulos e o equilíbrio do organismo ao longo do tempo.

Cuidar da alimentação, do sono, do movimento e do bem-estar emocional não garante uma gravidez, mas contribui para uma base mais favorável à fertilidade, para melhorar o bem-estar geral, e para uma relação mais tranquila com o próprio corpo.