A fase de pré-conceção é determinante para preparar o organismo para uma gravidez saudável. Antes de engravidar, o foco deve estar em otimizar a fertilidade, garantir boas reservas nutricionais e criar condições metabólicas e hormonais favoráveis à conceção.
Uma alimentação equilibrada, inspirada na dieta mediterrânica, rica em alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, está associada a uma melhor saúde reprodutiva. Este padrão alimentar pode contribuir para:
- Melhorar a frequência ovulatória;
- Apoiar a qualidade dos ovócitos nas mulheres;
- Melhorar a qualidade do sémen nos homens (quantidade, morfologia e motilidade).
Nesta fase, alguns nutrientes assumem um papel particularmente relevante:
Folato (Vitamina B9)
O folato é um dos nutrientes mais importantes na preparação para a gravidez. Nas mulheres, é essencial para a formação do ADN e para a divisão celular, contribuindo para a qualidade dos óvulos e para um desenvolvimento embrionário saudável desde o início da gestação.
Nos homens, o folato contribui para a produção e a qualidade dos espermatozoides. Além disso, atua em conjunto com a vitamina B12 para apoiar o metabolismo celular e a síntese de material genético.
Principais fontes: Vegetais de folha verde-escura (espinafres, agrião cru), espargos, (quando o tema é alimentação na gravidez, aconselhamos-lhe a comê-los crus, depois de os lavar bem), leguminosas (feijão-frade, favas, tremoços), frutos secos e cereais integrais. Em alguns casos, pode ser necessária suplementação com ácido fólico (uma forma sintética do folato) ou metilfolato, de acordo com orientação clínica.
Ferro
O ferro é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigénio e este mineral contribui para:
- O amadurecimento dos óvulos;
- O desenvolvimento do endométrio;
- A prevenção de anemia antes e durante a gravidez.
Assim, ter uma boa ingestão de ferro nesta fase é imperativo para formar reservas, prevenir anemia materna e apoiar o desenvolvimento inicial do bebé. Mulheres com menstruações abundantes, ou que seguem uma alimentação vegetariana ou vegana, estão mais propensas a menores reservas de ferro e ao desenvolvimento de anemia ferropénica. Nesses casos, pode ser necessária suplementação de acordo com orientação clínica.
Fontes de ferro:
- Carne de frango e vaca, ou ovos – contêm um ferro mais biodisponível, isto é, mais facilmente absorvido e utilizado pelo organismo.
- Leguminosas, cereais integrais (como os flocos de trigo integral) e vegetais verde-escuros contêm um ferro menos biodisponível, isto é, não tão bem absorvidos pelo organismo, e devem ser consumidos juntamente com uma fonte de vitamina C como o limão, laranja, maracujá e o abacaxi, para melhorar a absorção.
Zinco
O zinco desempenha um papel central na regulação hormonal, na maturação dos óvulos e na ovulação. Atua também como antioxidante, protegendo as células reprodutivas do stress oxidativo.
É ainda fundamental para a divisão celular, fertilização e desenvolvimento embrionário, sendo que o seu défice pode impactar a fertilidade e aumentar riscos de complicações na gravidez.
As principais fontes alimentares de zinco são: frutos do mar (ostras, camarão, caranguejo), carne vermelha, frango, peixe (atum, salmão, bacalhau, sardinha), gema do ovo, grãos integrais (ex: farelo de trigo, flocos de aveia, arroz integral), leguminosas, castanhas, sementes (ex: girassol e abóbora) e lacticínios.
Vitamina D
A vitamina D é crucial na fase de pré-conceção, devido ao seu impacto no equilíbrio hormonal, na recetividade uterina (endométrio) e na implantação embrionária.
Nos homens, está associada à melhoria da motilidade e a morfologia (formato) dos espermatozoides. Para além disso, atua no processo de placentação, auxiliando na adaptação imunológica e funcional da placenta, para que esta realize a sua função.
Níveis adequados antes da conceção podem reduzir o risco de:
- Perdas gestacionais;
- Diabetes gestacional;
- Pré-eclâmpsia;
- Baixo peso ao nascer;
- Risco de parto prematuro.
Fontes alimentares ricas em vitamina D: peixes gordos (salmão, atum, arenque, sardinha, cavala, enguia), óleo de fígado de bacalhau, gema do ovo, alguns cogumelos, ou ainda alimentos fortificados em vitamina D (como lacticínios, cereais fortificados ou creme vegetal para barrar).
Cálcio
O cálcio participa em processos celulares fundamentais para a fertilidade. Nos homens, está envolvido na função e desenvolvimento dos espermatozoides. Nas mulheres, contribui para a maturação e ativação dos óvulos, sendo essencial para a fecundação e um processo reprodutivo eficaz.
Garantir boas reservas de cálcio antes da gravidez é fundamental, já que este mineral vai ser essencial para o crescimento e desenvolvimento ósseo do bebé ao longo da gestação.
Alimentos ricos em cálcio: Além de estar presente nos laticínios (como é o caso do leite, queijo ou iogurte), também alimentos como a sardinha de conserva, amêndoas, couve-galega, avelãs, figo seco ou o agrião cru são boas fontes de cálcio.
Iodo
O iodo é indispensável para a produção das hormonas da tiroide, fundamentais para o metabolismo, o equilíbrio hormonal e a fertilidade. Um aporte adequado é essencial para o desenvolvimento neurológico do embrião desde fases muito precoces.
Fontes de iodo: bacalhau, carapau, leite, iogurte, queijo e ovo.
Vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para a formação do ADN e para a divisão celular, processos fundamentais para a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides.
Além disso, a vitamina B12 atua em conjunto com o ácido fólico, melhorando a sua absorção, sendo ambos fundamentais para o processo de ovulação e para o correto desenvolvimento embrionário logo nas primeiras semanas de gestação.
Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a produção de glóbulos vermelhos, ajudando a prevenir a anemia, uma condição que pode comprometer a oxigenação dos tecidos e estar associada a alterações na ovulação, na qualidade dos óvulos e dos espermatozoides, bem como a um maior risco de complicações numa futura gravidez.
Alimentos ricos em vitamina B12: maioritariamente presentes em alimentos de origem animal, como carnes (bovina, suína, aves), peixes (salmão, atum, sardinha), mariscos (ostras, mexilhões), ovos, laticínios (leite, queijo) e cereais fortificados.
Coenzima Q10
A Coenzima Q10 (CoQ10) é fundamental para a produção de energia nas células e atua como um potente antioxidante, ajudando a proteger o material genético contra os danos oxidativos.
Tem sido associada à melhoria da qualidade dos óvulos e dos espermatozoides, sobretudo a partir dos 30 anos ou em situações em que existe envelhecimento ovariano, contribuindo para um melhor funcionamento celular nesta fase.
Alimentos ricos em Coenzima Q10: carnes (vermelha e de aves), peixes gordos (salmão, sardinha, atum), frutos do mar, oleaginosas (nozes, amendoim, pistacho, sementes de sésamo), vegetais verdes-escuros (brócolos, espinafre, couve), soja, ovos e algumas frutas como abacate, laranjas e morangos.
Vitamina C
A vitamina C protege as células reprodutivas contra o stress oxidativo, contribuindo para a qualidade das células reprodutivas.
Nas mulheres, a vitamina C apoia a saúde do endométrio, favorecendo um ambiente mais recetivo para a implantação. Nos homens, contribui para melhorar a qualidade do sémen, incluindo a mobilidade e a integridade do ADN dos espermatozoides.
Fontes de Vitamina C: pimento, agrião cru, couve de bruxelas e também frutas como kiwi e a laranja, por exemplo.
Selénio
Também o selénio é um potente antioxidante e deve estar presente na alimentação durante todo o processo de pré-conceção. Apoia o bom funcionamento da tiroide, cujas hormonas são fundamentais para o equilíbrio hormonal e para a saúde reprodutiva, destacando o seu papel na função placentária e no neurodesenvolvimento do futuro bebé.
Nos homens, está associado à produção, mobilidade e qualidade do sémen.
Fontes de selénio: peixes (atum e sardinha), cereis integrais como o farelo de trigo, e as sementes de sésamo.
Myo-inositol
O Myo-inositol é uma substância naturalmente presente no organismo, semelhante às vitaminas do complexo B, e desempenha um papel essencial na comunicação entre células, no metabolismo e no equilíbrio hormonal. É a forma de inositol mais abundante no corpo humano e a mais estudada no contexto da fertilidade.
Principais funções:
- Participa na sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de glicose.
- Atua como mensageiro celular em processos hormonais, incluindo os que regulam o ciclo menstrual e a ovulação.
- Contribui para a qualidade dos óvulos e para o desenvolvimento embrionário saudável.
O myo‑inositol é especialmente valorizado por mulheres que estão a tentar engravidar, porque:
- ajuda a regular ciclos menstruais;
- favorece a ovulação espontânea;
- melhora a função dos ovários;
- apoia o equilíbrio metabólico, importante antes da gravidez.
Embora esteja presente em alimentos como citrinos, melão, bananas, leguminosas, cereais integrais, nozes e vegetais, a quantidade obtida pela dieta é muito inferior às doses usadas nos estudos clínicos, por isso, recorrer-se à suplementação.
Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel relevante na regulação hormonal, na qualidade dos óvulos e na saúde do endométrio. Têm propriedades anti-inflamatórias e contribuem para uma melhor vascularização uterina, favorecendo a implantação embrionária.
Alimentos ricos em Ómega: Peixes gordos (principalmente salmão, cavala, atum, sardinha), Frutos secos e azeite.
Nem sempre a alimentação é suficiente para cobrir todas as necessidades nutricionais, sobretudo em fases de maior exigência fisiológica, quando existem défices nutricionais ou risco aumentado. Por isso, em certas circunstâncias e dependendo das necessidades individuais, a suplementação pode ser recomendada por um médico ou nutricionista, com base no histórico clínico.
O acompanhamento nutricional antes da conceção é importante, não só para garantir um bom estado nutricional, que porsua vez impacta na qualidade das células reprodutivas, mas também para prevenir défices nutricionais. Se estás a pensar a engravidar e tens dúvidas quanto à tua alimentação, marcar uma consulta de nutrição pré conceção e fertilidade na Wells.
Quando a gravidez já está em curso, estes nutrientes continuam a ser importantes, mas o foco muda para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde do bebé e da mãe. Consulta neste artigo os nutrientes essenciais na gravidez.