Quais os nutrientes essenciais na gravidez?

Uma nutrição adequada durante a gravidez é essencial, tanto para a saúde da mulher, como para o desenvolvimento do bebé. Posto isto, e para garantir que não existem défices nutricionais nesta fase, é importante conhecer quais os nutrientes necessários na gravidez, os seus benefícios, e quais as principais fontes alimentares para os obter. Caso tenhas dúvidas, podes sempre recorrer a aconselhamento nutricional, e marcar uma consulta de nutrição na Wells. A nossa equipa especializada de nutricionistas irá desenhar um plano alimentar personalizado e adequado às tuas necessidades nesta fase de vida. 

Fontes de energia 

Uma vez que as necessidades energéticas das grávidas aumentam consideravelmente no 2º e 3º trimestre, é essencial o consumo de alimentos fornecedores de energia, como é o caso dos hidratos e carbono.  

• Boas fontes de energia para grávidas: O pão, o arroz, as leguminosas (como o feijão, o grão, etc.) e a batata.  

Proteína 

Neste caso, é devido essencialmente ao crescimento do feto que as necessidades de proteína são maiores no 3º trimestre. Portanto, é importante adaptares a tua alimentação nesta fase da gestação, para dar uma resposta às necessidades do bebé. 

• Principais fontes de proteína para grávidas: A carne, o peixe, os ovos e as leguminosas – como o feijão, grão, lentilhas, ervilhas, etc.  

Hidratos de carbono e fibra 

Durante a gestação, os hidratos de carbono ajudam a manter os níveis de glicose (“açúcar”) no sangue. São, por isso, importantes fontes de energia para o organismo, devendo ser também fontes de fibra.  

• Fontes de hidratos de carbono e fibra para grávidas: Opta pela versão integral de alimentos como a massa, arroz, pão e até dos flocos de aveia. Durante a alimentação na gravidez, dá preferência à fruta natural, em vez dos sumos ou dos purés. E lembra-te: nas refeições principais, metade do prato deve ser coberto por alimentos hortícolas.  

Gordura e ómega-3 

O ómega-3 é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da retina do feto. Por isso, é um nutriente tão necessário na gravidez. 

• Alimentos ricos em Ómega-3 para grávidas: Podes encontrar este composto nos frutos gordos, no azeite e também no peixe. Lembra-te que nesta fase há que considerar quais as espécies de peixe que podes ou não podes comer na gravidez, devido ao seu teor em mercúrio. O acompanhamento nutricional na gravidez é importante, e complementar ao acompanhamento médico regular. Em caso de dúvida, marca uma consulta de nutrição Wells.

Ácido Fólico 

Atualmente, a suplementação com ácido fólico é aconselhada por muitos médicos, particularmente na pré-conceção e nas primeiras 4 semanas de gravidez. Tal acontece, porque as necessidades deste nutriente vão sendo aumentadas durante a gravidez. Afinal, é o ácido fólico que contribui para o crescimento da placenta e do feto. Além disso, também contribui para diminuir a incidência de malformações congénitas, defeitos do tubo neural, malformações cardíacas congénitas, risco de aborto, baixo peso ao nascimento e parto prematuro. 

• Principais fontes de ácido fólico para grávidas: Além dos suplementos de ácido fólico, o mesmo também está presente em alimentos como os flocos de trigo integral e de milho, farelo de trigo, feijão frade, agrião cru, espargos, espinafres (quando o tema é alimentação na gravidez, aconselhamos-lhe a comê-los crus, depois de os lavar bem), amendoins, couves de bruxelas, tremoços e favas. 

Vitamina C 

Durante a gravidez, o consumo de vitamina C é importante, uma vez que baixos níveis desta vitamina podem levar ao parto prematuro. Nesta fase, deve ocorrer um aumento no seu consumo de 10mg/dia, uma vez que a vitamina C é antioxidante e promove a absorção de ferro.  

Se estiveres a tomar vitamina E, recordamos-te que a suplementação conjunta - da vitamina C com a vitamina E - é tóxica para o feto! Por isso, aconselha-te sempre com o teu médico e/ou nutricionista antes de iniciar suplementação 

• Fontes de Vitamina C para grávidas: Alguns alimentos ricos em vitamina C são o pimento, o agrião cru, a couve de bruxelas e também frutas como kiwi e a laranja, por exemplo. 

Vitamina D 

A vitamina D é importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do bebé e para manter também a saúde dos ossos da mulher.  

• Fontes de Vitamina D para as grávidas: Neste caso, não há nada melhor do que o sol. Por isso, aconselhamos-lhe a exposição solar diária, sempre de forma moderada, evitando as horas de maior calor e, claro, com utilização de protetor solar. Deves também privilegiar o consumo de alimentos ricos em vitamina D como peixes gordos (salmão, atum, arenque, sardinha, cavala, enguia), óleo de fígado de bacalhau, gema do ovo, alguns cogumelos, ou ainda alimentos fortificados em vitamina D (como lacticínios, cereais fortificados ou creme vegetal para barrar). 

Cálcio 

O cálcio é muito importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do bebé. Durante a gravidez, o cálcio mantém o bebé e a mãe saudáveis, desempenhado também um papel importante na regulação das contrações uterinas.  

• Alimentos ricos em cálcio na gravidez: Além de estar presente nos laticínios (como é o caso do leite, queijo ou iogurte), também alimentos como a sardinha de conserva, amêndoas, couve-galega, avelãs, figo seco ou o agrião cru são boas fontes de cálcio. 

Ferro 

Por aumentar o volume de sangue e prevenir a anemia na gravidez, os suplementos de ferro na gravidez são muitas vezes necessários. Além disso, são importantes para garantir o fornecimento de oxigénio e outros nutrientes necessários para o crescimento do feto. A falta de ferro na gravidez pode levar a baixo peso do bebé aquando do nascimento, assim como a situações de prematuridade, aborto e perturbações no neurodesenvolvimento do feto. 

• Alimentos com ferro na gravidez: Podes encontrar ferro na sardinha de conserva, em carnes magras, carne de vaca e ovos. O farelo de trigo, assim como os flocos de trigo integral, pistácio, cajus e outras leguminosas são também boas fontes de ferro. 

Iodo 

Ao longo da gravidez, as necessidades de iodo vão aumentando. Nesse sentido, em Portugal, está prevista a suplementação com iodo desde o período da preconceção. Isto porque a deficiência de iodo na gravidez compromete o desenvolvimento cognitivo do bebé.  

• Fontes de iodo durante a gravidez: Podes encontrar iodo em produtos como o bacalhau, carapau, leite, iogurte, queijo e ovo.  

Zinco 

O zinco é outro dos nutrientes necessários na gravidez, uma vez que contribui ativamente no rápido crescimento das células. Simultaneamente, reforça o sistema imunitário e é determinante para o bom desenvolvimento cognitivo do bebé.  

• Alimentos com zinco para grávidas: A variedade é grande, tendo à sua disposição queijo flamengo, carne de vaca, polvo, carne de porco, farelo de trigo, flocos de aveia e cajus.  

Selénio 

Sabias que a carência de selénio pode levar a efeitos adversos no crescimento e no neurodesenvolvimento do bebé? Por isso, este nutriente deve ser incluído na alimentação durante a gravidez.  

• Fontes de selénio durante a gravidez: A par do atum e da sardinha de conserva, também o farelo de trigo e as sementes de sésamo possuem esse nutriente. 

Magnésio 

A ingestão adequada de magnésio na gravidez está associada a um menor risco de pré-eclâmpsia, assim como menor possibilidade de nascimento prematuro e possíveis atrasos no crescimento do bebé no útero. 

• Alimentos ricos em magnésio para grávidas: Polvo, peru, cereais integrais, amêndoas e sementes de sésamo são só alguns exemplos de alimentos ricos neste nutriente. 

O acompanhamento nutricional na gravidez é importante, para ajudar a prevenir défices nutricionais, controlar o peso e complementar o acompanhamento médico. Se estás grávida e tens dúvidas, ou gostavas de ser acompanhada nutricionalmente nesta fase, podes marcar uma consulta de nutrição para grávidas na Wells.