Como prevenir lesões desportivas através da alimentação?

Saber como prevenir lesões desportivas é crucial para manter o bem-estar e o desempenho na prática desportiva. Da mesma maneira que um plano de treino e um bom aquecimento são importantes, manter a hidratação e garantir uma nutrição adequada também faz toda a diferença! E mais: sabias que uma boa nutrição te pode ajudar na recuperação e na prevenção de lesões desportivas?

Caso sejas atleta, pratiques desporto com regularidade ou tenhas como objetivo o ganho de massa muscular, e pretendas ser acompanhado nutricionalmente ou tenhas dúvidas sobre como adaptar a tua alimentação às necessidades da prática desportiva, podes marcar uma consulta de nutrição na Wells. 

Apesar dos muitos benefícios para a saúde (física e mental) e até na prevenção de doenças, a prática de atividade física acarreta como possível consequência o aparecimento e ocorrência de lesões desportivas. Nesse sentido, e para as prevenir, a nutrição pode desempenhar um papel fundamental, já que uma alimentação completa, variada e equilibrada, sempre acompanhada por uma correta hidratação, é fundamental para a saúde dos ossos, dos músculos, dos tendões e de todas as estruturas corporais.

7 Estratégias nutricionais para a prevenção de lesões no desporto:

1 - Garantir uma disponibilidade energética e ingestão de macro e micronutrientes adequadas, através da alimentação e, se necessário, com recurso à suplementação para nutrição desportiva, de forma a evitar défices.

2 - Um bom aporte energético (45 kcal/kg peso corporal) é importante para manter uma boa saúde óssea e proteger contra o desenvolvimento de lesões ósseas.

3 - Um bom aporte proteico (1,2 a 2,0 g/kg peso corporal/dia) é fundamental para atletas em situação de treino de força e manutenção da massa muscular em défice calórico. Assim sendo, é importante:

• Priorizar consumo de fontes alimentares como carnes magras, peixe e laticínios, que, juntamente com a proteína do soro de leite, são ricas em leucina.

• Ao longo do dia, fazer várias refeições com proteína (0,3 a 0,4g/kg peso corporal), em vez de concentrar o aporte proteico nas refeições principais.

4 - Assegurar uma boa hidratação é fundamental: o aporte de água é essencial para garantir um aumento da massa muscular, o atraso da fadiga muscular e o aumento da concentração. Por dia, recomenda-se em média a ingestão de 35mL de água por cada kg de peso corporal.

5 - Assegurar níveis adequados de nutrientes como a Vitamina C, D, Cobre, Ómega-3 e Cálcio: estes contribuem principalmente para a saúde dos ossos, dos tendões e dos ligamentos e para assegurar que não há deficiências alimentares. Podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

• Ómega-3: Através de peixes gordos (como o salmão, o atum e a cavala), frutos oleaginosos e abacate.

• Cálcio: Presente nos laticínios (leite, o queijo e o iogurte), bebidas vegetais de soja fortificadas com cálcio (verifique o rótulo); cereais de pequeno-almoço fortificados com cálcio (verifique o rótulo); pescado enlatado (como sardinhas enlatadas); algumas hortícolas de folha verde-escura (como couve, rúcula ou agrião).

• Cobre: Nas sementes e frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins e cajus).

• Vitamina C: Encontra-se nas frutas cítricas (laranja, tangerina, kiwi, …), mas também em hortícolas como o pimentão verde e vermelho, couve roxa e outros de folha verde-escura.

• Vitamina D: A suplementação em vitamina D, deve ser feita, como forma de prevenção ou de recuperação, em atletas que apresentem sinais ou mesmo diagnóstico de déficit de vitamina D (muito comum nos desportistas que seguem dietas vegetarianas ou veganas).

6 - Suplementação com creatina monohidratada: está relacionada com a melhoria do desempenho físico, uma vez que está associada a uma melhor recuperação muscular após treinos intensos;

7 - Consumir gelatina ou colagénio hidrolisado: podem aumentar a síntese de colagénio, diminuindo a taxa de lesões nos atletas e potencializando uma recuperação mais rápida.

Caso pratiques desporto com regularidade, recomendamos que sejas acompanhado por um fisioterapeuta, que pode ajudar a monitorizar a tua saúde e detetar possíveis problemas antes que se tornem lesões mais graves. Igualmente importante é o acompanhamento por um nutricionista especializado em nutrição desportiva, que te ajude a criar uma dieta personalizada e em função das tuas necessidades.