As vitaminas do complexo B desempenham um papel essencial no metabolismo energético, sistema nervoso e funcionamento geral do organismo. Embora sejam frequentemente referidas em conjunto como “vitamina B”, na realidade incluem várias vitaminas diferentes, cada uma com funções específicas.
Neste artigo vais descobrir:
- Quais são as vitaminas do complexo B e para que servem
- Quem pode beneficiar do reforço destas vitaminas;
- Como tomar e quais as doses mais comuns;
- Possíveis efeitos secundários;
- Alimentos ricos nestas vitaminas.
O que são as vitaminas do complexo B e para que servem?
O complexo B reúne oito vitaminas hidrossolúveis, ou seja, vitaminas que se dissolvem em água e desempenham diferentes funções no organismo. Embora cada uma tenha um papel específico, várias estão envolvidas no metabolismo energético, no funcionamento do sistema nervoso e na formação das células do sangue.
As principais vitaminas do complexo B são:
- Vitamina B1 (tiamina);
- Vitamina B2 (riboflavina);
- Vitamina B3 (niacina);
- Vitamina B5 (ácido pantoténico);
- Vitamina B6 (piridoxina);
- Vitamina B7 (biotina);
- Vitamina B9 (ácido fólico ou folato);
- Vitamina B12 (cobalamina).
No seu conjunto, e dependendo da vitamina em questão, contribuem para funções como:
- O metabolismo produtor de energia;
- O normal funcionamento do sistema nervoso;
- A redução do cansaço e da fadiga;
- A formação normal de glóbulos vermelhos;
- A função psicológica normal;
- O funcionamento normal do sistema imunitário.
Apesar de serem frequentemente agrupadas num “complexo B”, estas vitaminas não são todas iguais nem desempenham exatamente as mesmas funções. Por isso, a necessidade de suplementação pode variar consoante a vitamina e as necessidades de cada pessoa.
Quem pode beneficiar da suplementação com vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B são essenciais para todas as pessoas, mas isso não significa que seja necessário suplementá-las. Uma alimentação variada permite, geralmente, obter várias destas vitaminas, embora algumas pessoas possam apresentar maior risco de ingestão insuficiente ou deficiência de vitaminas B específicas.
A suplementação pode ser considerada, por exemplo, em:
- Pessoas com uma alimentação pouco variada ou restritiva, quando existe risco de ingestão insuficiente;
- Vegetarianos e, sobretudo, veganos, que devem ter especial atenção à vitamina B12, uma vez que esta se encontra naturalmente sobretudo em alimentos de origem animal;
- Pessoas mais velhas, que podem apresentar uma menor capacidade de absorção de vitamina B12;
- Mulheres que planeiam engravidar ou estão grávidas, devido à importância do folato (vitamina B9) no desenvolvimento do bebé;
- Pessoas com condições que afetam a absorção de nutrientes ou que tomam determinados medicamentos;
- Pessoas com défices identificados, mediante avaliação de um profissional de saúde.
Como tomar vitaminas do complexo B?
A forma de tomar vitaminas do complexo B depende das necessidades individuais, da vitamina em questão e do tipo de suplemento utilizado. Existem suplementos de complexo B, que combinam várias vitaminas deste grupo, e suplementos com vitaminas B isoladas, indicados quando existe uma necessidade específica.
As doses podem variar bastante entre vitaminas e suplementos, pelo que é importante respeitar as indicações do produto ou a orientação de um profissional de saúde. Uma dose mais elevada não significa necessariamente um maior benefício.
As vitaminas do complexo B estão disponíveis em diferentes formatos, como:
- Cápsulas;
- Comprimidos;
- Gotas;
- Ampolas;
- Gomas.
Quando existe um défice identificado ou uma condição que aumenta as necessidades ou compromete a absorção de determinada vitamina B, a dose e a duração da suplementação devem ser ajustadas individualmente.
Qual é a melhor hora para tomar vitaminas B?
De modo geral, estas vitaminas são hidrossolúveis, o que significa que podem ser tomadas em qualquer altura do dia. No entanto, são frequentemente recomendadas de manhã, uma vez que participam nos processos de produção de energia.
A toma pode ser feita antes ou após refeição, embora, em algumas pessoas, seja mais tolerada quando ingerida juntamente com uma refeição.
O mais importante é manter uma utilização consistente quando existe indicação para suplementação.
Quanto tempo demoram as vitaminas B a fazer efeito?
O tempo necessário para corrigir uma deficiência de vitaminas B depende da vitamina em causa, do grau de deficiência e da sua origem. Por isso, não existe um período único que se aplique a todas as vitaminas do complexo B.
Quando existe um défice, os níveis podem começar a recuperar com a suplementação, mas a melhoria dos sintomas pode ser gradual e variar bastante de pessoa para pessoa. Além disso, se os níveis destas vitaminas já forem adequados, é possível que não notes qualquer diferença com a suplementação.
No caso da vitamina B12, por exemplo, a resposta depende não só da quantidade ingerida, mas também da capacidade do organismo para a absorver. Em algumas situações de deficiência, pode ser necessário recorrer a doses específicas ou outras formas de administração, mediante orientação profissional.
Quando existe suspeita de deficiência ou sintomas persistentes, é importante identificar a causa e avaliar se a suplementação é realmente necessária.
Durante quanto tempo se podem tomar vitaminas B?
A duração da suplementação depende da vitamina, da razão pela qual está a ser tomada e das necessidades individuais. Em alguns casos, pode ser necessária apenas durante um determinado período para corrigir uma ingestão insuficiente ou deficiência. Noutros, pode ser necessária durante mais tempo.
Por exemplo, uma pessoa que siga uma alimentação vegan pode necessitar de suplementação regular de vitamina B12, uma vez que esta vitamina se encontra naturalmente sobretudo em alimentos de origem animal.
Por isso, não existe uma duração única para um “complexo B”. O objetivo deve ser garantir uma ingestão adequada de cada vitamina, privilegiando a alimentação sempre que possível e recorrendo à suplementação quando existe necessidade.
Efeitos secundários e riscos da toma excessiva
As vitaminas do complexo B são geralmente bem toleradas quando utilizadas nas doses recomendadas. Por serem hidrossolúveis, o organismo consegue eliminar através da urina parte das quantidades que não utiliza, mas isso não significa que doses elevadas sejam sempre inofensivas.
Os riscos variam consoante a vitamina e a quantidade ingerida. Por exemplo, a toma prolongada de doses elevadas de vitamina B6 pode provocar alterações neurológicas, como formigueiro, dormência ou perda de sensibilidade nas mãos e nos pés. Outras vitaminas B, quando consumidas em excesso, podem também provocar efeitos indesejados.
Por isso, é importante respeitar as doses recomendadas e ter atenção à utilização simultânea de vários suplementos que contenham vitaminas do complexo B, para evitar a duplicação de doses.
Esta explicação é mais interessante porque desfaz uma ideia bastante comum: "se é hidrossolúvel, o corpo elimina tudo e não há problema em tomar muito".
Combinação com outros suplementos e medicamentos
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas isoladamente ou combinadas entre si e com outros nutrientes. A escolha deve depender das necessidades individuais, uma vez que cada vitamina desempenha funções diferentes no organismo.
Complexo B e magnésio
O magnésio e algumas vitaminas do complexo B estão envolvidos em funções relacionadas com o metabolismo energético e o funcionamento do sistema nervoso, sendo por isso frequentemente encontrados em fórmulas combinadas.
No entanto, a associação dos dois não significa necessariamente um benefício adicional quando já existe uma ingestão adequada destes nutrientes.
Vitamina B12 e folato
A vitamina B12 e o folato (vitamina B9) desempenham funções relacionadas e ambos participam no processo de divisão celular e na formação normal das células do sangue.
Interações com medicamentos
Alguns medicamentos podem interferir com a absorção ou o metabolismo de determinadas vitaminas do complexo B. Entre os exemplos mais relevantes encontram-se:
Metformina - a utilização prolongada pode estar associada a uma redução dos níveis de vitamina B12;
Inibidores da bomba de protões e outros medicamentos que reduzem a acidez do estômago - quando utilizados durante períodos prolongados, podem dificultar a absorção da vitamina B12 presente nos alimentos;
Alguns medicamentos antiepiléticos - podem interferir com o metabolismo de determinadas vitaminas B, nomeadamente o folato.
Se fazes medicação regularmente, é importante confirmar com um profissional de saúde se existe alguma interação relevante antes de iniciar a suplementação.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B
As diferentes vitaminas do complexo B encontram-se numa grande variedade de alimentos. Entre as principais fontes estão:
- Carne e vísceras;
- Peixe;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Leguminosas;
- Cereais integrais;
- Frutos secos e sementes;
- Vegetais de folha verde.
Nem todos estes alimentos fornecem as mesmas vitaminas B. Por exemplo, o folato encontra-se em vários vegetais de folha verde e leguminosas, enquanto a vitamina B12 está naturalmente presente sobretudo em alimentos de origem animal e em alguns alimentos fortificados.
Por esse motivo, pessoas que seguem uma alimentação vegan devem garantir uma fonte adequada de vitamina B12, geralmente através de alimentos fortificados e/ou suplementação.
Como identificar uma possível deficiência de vitaminas B?
Como cada vitamina do complexo B desempenha funções diferentes, os sinais de deficiência dependem da vitamina em falta e do grau de carência. Além disso, muitos dos sintomas são pouco específicos e podem ter outras causas.
Alguns sinais que podem surgir incluem:
- Cansaço e fraqueza;
- Alterações da pele ou da boca;
- Formigueiro ou dormência nas mãos e nos pés, particularmente associados à deficiência de vitamina B12;
- Alterações cognitivas ou neurológicas em determinadas deficiências;
- Anemia, que pode ocorrer, por exemplo, em casos de deficiência de vitamina B12 ou folato.
Como estes sintomas podem ter várias causas, não permitem identificar por si só qual a vitamina em falta. Perante uma suspeita de deficiência, é importante procurar avaliação junto de um profissional de saúde e, quando indicado, realizar análises.