A vitamina D desempenha um papel essencial na saúde dos ossos e músculos e no normal funcionamento do sistema imunitário. Apesar de o organismo conseguir produzi-la através da exposição solar, níveis insuficientes de vitamina D são relativamente frequentes, sobretudo nos meses com menor exposição ao sol ou em pessoas que passam pouco tempo ao ar livre.
Mas afinal, para que serve a vitamina D e porque é tão importante? Além de contribuir para a absorção e utilização normal do cálcio e do fósforo, desempenha várias funções essenciais no organismo.
Neste artigo vais descobrir:
- Para que serve a vitamina D;
- Como tomar, e doses mais comuns;
- Efeitos secundários e riscos do excesso;
- Como combinar vitamina D com outros suplementos;
- Que alimentos contêm vitamina D;
- O que pode acontecer quando existe défice desta vitamina.
O que é a vitamina D e para que serve?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha várias funções importantes no organismo. Uma das principais é ajudar o corpo a absorver e utilizar o cálcio e o fósforo, minerais essenciais para a manutenção de ossos e dentes saudáveis.
Entre as suas principais funções, contribuem para:
- Manutenção de ossos normais
- Normal funcionamento muscular
- Normal funcionamento do sistema imunitário
- Absorção e utilização normal do cálcio e do fósforo
Ao contrário da maioria das vitaminas, o organismo consegue produzir vitamina D quando a pele é exposta à radiação UVB do sol. No entanto, fatores como a estação do ano, o tempo passado no exterior, a idade e a pigmentação da pele podem influenciar esta produção.
Quem pode beneficiar da suplementação com vitamina D?
A vitamina D é importante em todas as fases da vida, mas algumas pessoas apresentam maior risco de ter níveis insuficientes, sobretudo quando existe pouca exposição solar ou outras condições que dificultam a sua obtenção ou produção pelo organismo.
A suplementação pode ser considerada, por exemplo, em:
- Pessoas com pouca exposição solar (por exemplo, quem passa muito tempo em espaços fechados);
- Pessoas mais velhas, uma vez que a capacidade da pele para produzir vitamina D tende a diminuir com a idade
- Pessoas com pele mais escura, uma vez que uma maior quantidade de melanina reduz a produção de vitamina D na pele em resposta à exposição solar
- Pessoas com défice de vitamina D identificado através de avaliação clínica;
- Pessoas com condições que possam comprometer a absorção de vitamina D, mediante acompanhamento profissional.
Como tomar vitamina D?
A dose adequada de vitamina D varia consoante fatores como a idade, a exposição solar, a alimentação e os níveis de vitamina D no organismo.
De forma geral, as necessidades diárias de adultos saudáveis situam-se em valores próximos dos 600 a 800 UI, dependendo das recomendações de referência. Estes valores correspondem às necessidades diárias e não significam que todas as pessoas devam tomar um suplemento com esta dose. Quando existe um défice identificado, podem ser recomendadas doses superiores durante um determinado período, mediante orientação de um profissional de saúde.
Por ser uma vitamina lipossolúvel, a vitamina D é absorvida juntamente com as gorduras. Por isso, tomar o suplemento durante uma refeição que contenha alguma gordura pode favorecer a sua absorção.
A vitamina D está disponível em diferentes formatos:
- Cápsulas
- Comprimidos
- Gotas
- Ampolas
- Gomas
Mais importante do que o formato é garantir uma dose adequada às necessidades individuais. Quando existe suspeita de défice ou são necessárias doses mais elevadas, a suplementação deve ser ajustada com base numa avaliação clínica e, quando indicado, em análises laboratoriais.
Qual é a melhor hora para tomar vitamina D?
Não existe uma hora ideal para tomar vitamina D. Mais importante do que tomá-la de manhã ou à noite é a forma como é tomada.
Por ser lipossolúvel, pode ser vantajoso tomar a vitamina D durante uma refeição que contenha alguma gordura, favorecendo a sua absorção. Associar a toma a uma refeição habitual pode também ajudar a manter uma rotina consistente.
Quanto tempo demora a vitamina D a fazer efeito?
A vitamina D começa a ser utilizada pelo organismo após a sua absorção, mas a correção de níveis baixos não acontece de imediato. Quando existe um défice, os níveis sanguíneos aumentam gradualmente ao longo de várias semanas, dependendo dos níveis iniciais, da dose utilizada e da resposta individual.
Além disso, nem sempre é possível sentir que a vitamina D está a fazer efeito. Muitas das suas funções, como contribuir para a manutenção de ossos normais, para o funcionamento muscular e para o normal funcionamento do sistema imunitário, não se traduzem necessariamente numa mudança percetível no dia a dia.
Quando existe um défice identificado, pode ser recomendado repetir as análises após um determinado período para avaliar a evolução dos níveis e, se necessário, ajustar a suplementação.
Durante quanto tempo se pode tomar vitamina D?
A duração da suplementação depende das necessidades individuais e dos níveis sanguíneos.
Em algumas situações, a suplementação pode ser temporária, enquanto noutras pode ser suplementada durante períodos mais prolongados, sobretudo quando existe défice, baixa exposição solar ou necessidades aumentadas. Ainda assim, a duração deve ser ajustada às necessidades individuais.
A suplementação prolongada, particularmente em doses mais elevadas, deve ser acompanhada por um profissional de saúde, idealmente com monitorização dos níveis sanguíneos.
Vitamina D e exposição solar
A exposição solar é uma das principais formas de o organismo produzir vitamina D. Quando a pele é exposta à radiação UVB, inicia-se um processo que permite ao organismo produzir esta vitamina.
No entanto, a quantidade produzida pode variar bastante de pessoa para pessoa e depende de fatores como a estação do ano, hora do dia, idade, pigmentação da pele, área de pele exposta e tempo passado ao ar livre. Nos meses com menor radiação solar, a produção pode também ser mais reduzida.
Isto não significa que devas aumentar a exposição ao sol sem proteção para obter mais vitamina D. A exposição solar deve ser feita de forma responsável, seguindo as recomendações de proteção da pele. Quando existe risco de níveis insuficientes, a alimentação e, se necessário, a suplementação podem ajudar a garantir um aporte adequado.
Como identificar uma possível deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode passar despercebida, uma vez que nem sempre provoca sintomas evidentes. Quando existem, os sinais podem ser pouco específicos e ter muitas outras causas.
Alguns sinais associados a níveis baixos de vitamina D incluem:
- Cansaço e fadiga;
- Fraqueza muscular;
- Dor óssea;
- Maior fragilidade dos ossos, sobretudo quando a deficiência é prolongada ou mais grave.
Como estes sintomas não são exclusivos da deficiência de vitamina D, a forma mais adequada de avaliar os níveis é através de uma análise ao sangue, interpretada em conjunto com o contexto clínico por um profissional de saúde.
Efeitos secundários e riscos da toma excessiva de vitamina D
A vitamina D é geralmente segura quando utilizada nas doses recomendadas. No entanto, ao contrário de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, é lipossolúvel e pode acumular-se no organismo. Por isso, a utilização prolongada de doses excessivas através de suplementos pode provocar toxicidade.
O excesso de vitamina D pode aumentar demasiado a absorção de cálcio e levar a uma acumulação deste mineral no sangue, uma situação conhecida como hipercalcemia. Esta pode provocar sintomas como:
- Náuseas e vómitos
- Perda de apetite
- Fraqueza e fadiga
- Sede excessiva
- Aumento da frequência urinária
- Alterações renais
A toxicidade por vitamina D está geralmente associada à toma excessiva de suplementos e não à exposição solar. Isto acontece porque o organismo regula a produção de vitamina D na pele, evitando que esta se acumule em quantidades excessivas devido à exposição ao sol.
Por este motivo, doses elevadas ou utilizadas durante períodos prolongados devem ser tomadas mediante orientação de um médico ou farmacêutico e, quando indicado, acompanhadas pela monitorização dos níveis sanguíneos.
Combinação de Vitamina D com outros suplementos e medicamentos
A vitamina D é frequentemente combinada com outros nutrientes que desempenham funções complementares no organismo, sobretudo ao nível da saúde óssea e muscular.
Vitamina D e cálcio
A vitamina D e o cálcio estão diretamente relacionados: a vitamina D contribui para a absorção e utilização normal do cálcio, ajudando o organismo a aproveitar este mineral, essencial para a manutenção de ossos e dentes
Vitamina D e magnésio
O magnésio participa em vários processos envolvidos no metabolismo e ativação da vitamina D no organismo. Por esse motivo, é comum encontrar os dois nutrientes em fórmulas combinadas.
No entanto, isto não significa que seja necessário suplementar magnésio sempre que se toma vitamina D. A necessidade depende da alimentação e das necessidades individuais.
Interações com medicamentos
Alguns medicamentos podem reduzir a absorção da vitamina D ou interferir com o seu metabolismo, podendo influenciar os seus níveis no organismo. Entre eles encontram-se:
- Alguns corticosteroides;
- Alguns medicamentos antiepiléticos;
- Alguns medicamentos utilizados no controlo do peso, por poderem reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis;
- Alguns medicamentos utilizados para reduzir o colesterol, que podem também interferir com a absorção da vitamina D.
Se fazes medicação regularmente, é importante procurar aconselhamento junto de um médico ou farmacêutico antes de iniciar a suplementação com vitamina D.
Alimentos ricos em vitamina D
Existem relativamente poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D. Entre as principais fontes encontram-se:
- Peixes gordos, como salmão, sardinha e cavala;
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Gema de ovo;
- Fígado;
- Alguns cogumelos;
- Alimentos fortificados com vitamina D, como algumas bebidas vegetais, produtos lácteos e cereais.
A alimentação contribui para a ingestão de vitamina D, mas representa apenas uma das formas de a obter, já que o organismo também consegue produzi-la através da exposição da pele à radiação UVB.
Quando a exposição solar e a ingestão alimentar não são suficientes para manter níveis adequados, a suplementação pode ser considerada de acordo com as necessidades individuais e, quando indicado, com base na avaliação dos níveis de vitamina D.