A vitamina C é um dos nutrientes mais conhecidos quando se fala em imunidade, mas o seu papel no organismo a formação de colagénio, absorção de ferro e contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo.
Neste artigo vais descobrir:
- Para que serve a vitamina C e quem pode beneficiar da sua suplementação;
- Como tomar, qual a dose recomendada e durante quanto tempo;
- Efeitos secundários e riscos do excesso;
- Como combinar a vitamina C com outros suplementos;
- Alimentos ricos nesta vitamina.
O que é a vitamina C e para que serve?
A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, dissolve-se em água. Como o organismo não a armazena em grandes quantidades, é importante obtê-la regularmente através da alimentação ou, quando necessário, da suplementação.
Entre as suas principais funções destacam-se:
- Contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário;
- Contribuir para a formação normal de colagénio, essencial para o funcionamento normal da pele, vasos sanguíneos, cartilagens, ossos e gengivas;
- Ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga;
- Contribuir para a proteção das células contra o stress oxidativo;
Aumentar a absorção de ferro, especialmente relevante no caso do ferro de origem vegetal.
Quem pode beneficiar da suplementação com vitamina C?
Embora a vitamina C seja essencial para todas as pessoas, nem todas precisam de recorrer a suplementos. Uma alimentação variada e rica em fruta e vegetais consegue, geralmente, fornecer as quantidades necessárias.
A suplementação pode ser considerada quando a ingestão através da alimentação é insuficiente ou existem necessidades específicas, nomeadamente em:
- Pessoas que consomem pouca fruta e vegetais;
- Fumadores, que apresentam necessidades aumentadas de vitamina C;
- Pessoas com dietas muito restritivas ou pouco variadas;
- Pessoas com défice de vitamina C identificado por um profissional de saúde;
- Pessoas com condições que possam afetar a ingestão ou absorção de nutrientes, mediante aconselhamento profissional.
- A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente, tendo em conta a alimentação, o estilo de vida e o estado de saúde.
Como tomar vitamina C?
A dose ideal de vitamina C varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como a idade, alimentação e necessidades individuais.
De forma geral, as recomendações nutricionais para adultos situam-se aproximadamente entre 75 e 110 mg por dia. No entanto, muitos suplementos apresentam doses superiores, pelo que uma dose mais elevada não significa necessariamente um maior benefício.
Isto acontece porque o organismo tem uma capacidade limitada para absorver vitamina C de cada vez. Quando tomas uma dose pequena/moderada, o organismo consegue absorver uma percentagem elevada. À medida que a dose aumenta, a percentagem absorvida diminui e uma parte maior acaba por ser eliminada.
Por isso, quando são utilizadas doses mais elevadas, pode fazer sentido dividir a quantidade diária em duas tomas em vez de a tomar toda de uma vez. Doses elevadas de uma só vez podem até causar algum desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
A vitamina C está disponível em diferentes formatos, como:
- Comprimidos;
- Cápsulas;
- Comprimidos efervescentes;
- Pós solúveis;
- Gomas.
Qual é a melhor hora para tomar vitamina C?
Não existe uma hora ideal para tomar vitamina C. Pode ser tomada de manhã, à tarde ou à noite, de acordo com a tua rotina e com as indicações do suplemento.
Pode ser tomada com ou sem alimentos. No entanto, se sentires algum desconforto gastrointestinal, tomá-la durante ou após uma refeição pode ajudar a melhorar a tolerância.
Quando são utilizadas doses mais elevadas, dividir a quantidade diária em mais do que uma toma pode favorecer a absorção e a tolerância gastrointestinal, uma vez que a capacidade de absorção da vitamina C diminui à medida que a dose aumenta.
Quanto tempo demora a vitamina C a fazer efeito?
A vitamina C começa a ser absorvida pelo organismo após a ingestão, mas isso não significa que os seus efeitos sejam imediatamente percetíveis.
Quando existe uma ingestão insuficiente ou uma carência, a reposição dos níveis acontece gradualmente e a melhoria de sinais pode ocorrer ao longo de dias ou semanas, dependendo do grau de carência.
Se já obténs vitamina C suficiente através da alimentação, é natural que não notes uma diferença evidente ao iniciar a suplementação. Isto acontece porque a vitamina C desempenha funções essenciais no organismo, mas os seus efeitos nem sempre se traduzem numa sensação imediata de maior energia ou bem-estar.
Durante quanto tempo se pode tomar vitamina C?
A vitamina C pode ser tomada diariamente quando existe necessidade de suplementação, desde que sejam respeitadas as doses recomendadas.
No entanto, tomar doses elevadas durante períodos prolongados não significa obter mais benefícios e deve ser avaliado por um médico ou nutricionista.
Uma alimentação variada e equilibrada deve continuar a ser a principal fonte de vitamina C, sendo a suplementação um complemento quando necessário.
Efeitos secundários e riscos da toma excessiva
A vitamina C é, de forma geral, bem tolerada quando consumida nas doses recomendadas. No entanto, doses elevadas, sobretudo através de suplementos, podem não ser totalmente absorvidas pelo organismo e aumentar a probabilidade de efeitos gastrointestinais, como:
- Desconforto digestivo;
- Náuseas;
- Cólicas abdominais;
- Diarreia;
- Distensão abdominal.
Algumas referências internacionais estabelecem, para adultos, um limite máximo tolerável de 2000 mg por dia. Isto não significa que seja necessário aproximar-se deste valor: doses mais elevadas não se traduzem necessariamente em maiores benefícios e podem aumentar o risco de efeitos indesejados.
Pessoas com histórico de cálculos renais, alterações relacionadas com acumulação excessiva de ferro ou outras condições de saúde específicas devem ter especial atenção à suplementação e procurar aconselhamento junto de um médico ou nutricionista antes de utilizar doses elevadas de vitamina C.
Combinação com outros suplementos e medicamentos
A vitamina C pode ser facilmente combinada com outros suplementos, sendo frequentemente utilizada em conjunto com nutrientes como o zinco, a vitamina D ou compostos antioxidantes, sobretudo em estratégias de suporte imunitário.
Além disso, pode melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, sendo por isso muitas vezes recomendada em conjunto com suplementos de ferro ou refeições ricas neste mineral.
Embora seja geralmente bem tolerada, a vitamina C pode interferir com alguns medicamentos ou condições clínicas específicas. No caso de pessoas a tomar medicamentos anticoagulantes, por exemplo, a utilização de vitamina C deve ser feita com precaução. Em doses elevadas, pode influenciar os mecanismos de coagulação ou interferir com o efeito destes fármacos, podendo alterar a sua eficácia.
Por este motivo, em caso de medicação regular ou condições de saúde específicas, é aconselhável procurar orientação profissional antes de iniciar a suplementação.
Alimentos ricos em vitamina C
Uma alimentação variada é a melhor forma de garantir uma ingestão adequada de vitamina C.
Alguns alimentos ricos em vitamina C mas das principais fontes incluemsão:
Fruta: citrinos (laranja, limão, tangerina), kiwi, morangos, papaia, goiaba;
Vegetais: pimento (especialmente cru), brócolos, couve, espinafres, tomate;
Outros alimentos: batata e ervas frescas como salsa.
É importante ter em conta que a vitamina C é sensível ao calor e parte desta vitamina pode perder-se na água de cozedura. Por isso, confeções prolongadas e com muita água podem reduzir o seu teor nos alimentos. Sempre que possível, consumir estes alimentos crus ou optar por métodos de confeção mais rápidos e com pouca água pode ajudar a preservar a vitamina C.
De forma geral, priorizar alimentos frescos e pouco processados é a melhor estratégia para garantir um aporte adequado de vitamina C.
Como identificar uma possível carência de vitamina C?
A carência de vitamina C não é muito comum em contextos de alimentação equilibrada, mas pode ocorrer em situações de ingestão insuficiente ou necessidades aumentadas.
Os sinais podem surgir de forma gradual e nem sempre são específicos. Alguns dos mais frequentes incluem:
- Fadiga ou sensação de cansaço persistente;
- Maior suscetibilidade a infeções;
- Gengivas sensíveis ou que sangram com facilidade;
- Pele mais seca ou com cicatrização mais lenta;
- Aparecimento fácil de nódoas negras.
É importante ter em conta que estes sintomas podem ter várias causas. Por isso, se houver suspeita de carência de vitamina C, o ideal é avaliar a alimentação e, se necessário, procurar orientação de um profissional de saúde para uma avaliação adequada.
De forma geral, manter uma alimentação rica em frutas e vegetais frescos é a melhor forma de prevenir défices de vitamina C.