Revisão Científica: Dra. Ana Torre
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A líbido não depende apenas da relação ou do estado emocional: o corpo responde diretamente ao modo como dormes, te alimentas e organizas o teu dia. O sono regula hormonas, a alimentação fornece energia e nutrientes essenciais, e a rotina pode tanto abrir espaço para a intimidade como abafá-la com stress e cansaço.
Neste artigo vais descobrir de que forma estes três pilares impactam o bem-estar sexual e como podes ajustá-los para sentires mais equilíbrio e prazer.
De que forma o sono influencia a líbido?
Dormir bem é uma das grandes chaves para o equilíbrio hormonal.
- Sono reparador: aumenta a produção de testosterona e o estrogénio, hormonas ligadas ao desejo.
- Privação de sono: eleva o cortisol (hormona do stress) e reduz a líbido.
- Fadiga: diminui a energia, vitalidade e disponibilidade para a intimidade.
Os estudos mostram que as horas de sono reduzidas também afetam a sensibilidade à insulina, reduzindo a energia e a predisposição para o prazer.
Como melhorar o sono para uma vida íntima mais satisfatória?
Existem hábitos simples que podem transformar a qualidade do teu sono, tais como:
- define uma hora fixa para dormir e acordar;
- evita cafeína à tarde e refeições pesadas à noite;
- cria um ritual de sono. Podes ler um livro, ouvir música calma ou praticar exercícios de respiração profunda antes de dormires, sinalizando ao corpo que é hora de relaxar;
- reduz a exposição à luz azul (ecrãs) pelo menos 1h antes de deitar, pois esta pode inibir a produção de melatonina, a hormona do sono.
Se precisares de uma ajuda extra, podes experimentar recorrer a suplementos para o sono, que te ajudam a relaxar e a preparar o corpo para um descanso mais reparador.
Alimentação: o que promove e o que interfere na Líbido
A maneira como te alimentas tem impacto direto na regulação hormonal, na saúde cardiovascular e no equilíbrio energético: três pilares essenciais para a líbido. Uma dieta equilibrada favorece a produção de hormonas sexuais, melhora a circulação sanguínea (fundamental para excitação e lubrificação) e garante a energia necessária para o prazer. Já escolhas alimentares menos adequadas podem comprometer estes processos e reduzir o desejo.
Nutrientes e alimentos que promovem a líbido
- Zinco e Magnésio: presentes em frutos secos, sementes e marisco, são cofatores essenciais na produção de testosterona e estrogénio.
- Ácidos gordos Ómega-3: abundantes em peixes gordos como o salmão ou a sardinha, melhoram a circulação sanguínea e o fluxo para os órgãos sexuais.
- Vitaminas do Complexo B: contribuem para a produção de energia celular e para a síntese de neurotransmissores ligados ao prazer.
- Vitamina E e Antioxidantes: encontrados em abacate, frutos vermelhos e vegetais de folha verde, ajudam a proteger células reprodutivas e melhoram a função vascular.
- L-arginina: aminoácido presente em nozes, amendoins e sementes, atua como precursor do óxido nítrico, promovendo vasodilatação e aumentando a sensibilidade.
- Hidratação adequada: essencial para todos os processos metabólicos e para a produção de fluidos corporais, incluindo a lubrificação vaginal.
O que deves evitar na alimentação
Alimentos e fatores que interferem na líbido:
- Açúcares simples e Ultraprocessados: provocam picos de glicemia seguidos de quebras de energia, afetando vitalidade e humor.
- Gorduras Saturadas: associadas a inflamação sistémica e disfunção endotelial, comprometendo a circulação.
- Álcool em excesso: depressor do sistema nervoso central, pode reduzir a sensibilidade e atrasar a resposta sexual.
- Tabaco: diminui o fluxo sanguíneo e afeta o equilíbrio hormonal, contribuindo para redução gradual da líbido.
- Excesso de Cafeína: em algumas pessoas aumenta ansiedade e insónia, fatores que indiretamente prejudicam o desejo sexual.
A chave está no equilíbrio: uma alimentação variada e rica em nutrientes, aliada a escolhas conscientes no dia a dia, pode influenciar de forma positiva a energia, o bem-estar e até como o corpo responde ao desejo sexual.
Se sentires que precisas de apoio extra para ajustar a tua rotina alimentar, ou explorar a suplementação de forma segura, podes sempre recorrer às nossas consultas de nutrição, onde recebes orientação personalizada para cuidares melhor de ti e da tua vida íntima.
Que hábitos diários podem ajudar a equilibrar as hormonas e a líbido?
O equilíbrio hormonal é essencial para uma líbido saudável. As hormonas, como o estrogénio, a progesterona e a testosterona, não funcionam de forma isolada: estão integradas com o cortisol (hormona do stress), a melatonina (sono) e a insulina (energia). Quando a rotina é caótica, estes sistemas ficam desregulados, afetando diretamente o desejo sexual. Por outro lado, hábitos consistentes podem estabilizar o organismo e favorecer o bem-estar íntimo.
Hábitos que apoiam o equilíbrio hormonal
- Sono Regular: dormir entre 7–9 horas, com horários consistentes, estabiliza a produção de melatonina e reduz picos de cortisol.
- Alimentação em horários regulares: comer em intervalos equilibrados ajuda a regular a sensibilidade à insulina, evitando variações de energia que afetam a disposição.
- Exercício fFsico moderado e regular: melhora a circulação, estimula endorfinas e apoia o metabolismo hormonal.
- Gestão do Stress: práticas como mindfulness, respiração profunda ou ioga reduzem cortisol, favorecendo a produção de hormonas sexuais.
- Exposição à Luz Natural: apoia o ciclo circadiano e regula a produção de melatonina, essencial para o descanso e equilíbrio geral.
- Tempo para Prazer e Autocuidado: criar espaço para relaxamento, passatempos e intimidade reforça o bem-estar emocional, que está diretamente ligado à líbido.
O impacto da consistência
A regularidade destes hábitos é mais importante do que a perfeição. A criação de uma rotina coerente permite ao corpo reconhecer padrões, otimizar a produção hormonal e manter níveis mais estáveis de energia e desejo.
Que suplementos alimentares podem promover a líbido?
Os suplementos podem ser um complemento útil em fases em que te sentes com menos energia, maior stress ou quando a rotina não garante todos os nutrientes essenciais. Não substituem hábitos de vida saudáveis, mas podem ajudar a equilibrar processos hormonais e melhorar a vitalidade sexual.
Nutrientes e alimentos de maior impacto
- Maçã: rica em antioxidantes e flavonoides que ajudam a melhorar a circulação sanguínea, inclusive na região pélvica, o que pode favorecer a resposta sexual;
- Linhaça: contém lignanas e ácidos gordos ómega-3, compostos que podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais e a melhorar o apetite sexual;
- Tribulus: conhecida pelos seus compostos bioativos, especialmente as saponinas esteroides, como a protodioscina, pode ajudar a aumentar a líbido e a tratar a disfunção erétil;
- Vitamina E: antioxidante importante que protege as células e melhora a circulação sanguínea. Contribui para a saúde dos tecidos reprodutivos e pode favorecer a lubrificação natural, assim como a resposta sexual.
O que deves considerar
A maneira como cada pessoa reage aos suplementos pode variar e, por isso, é importante perceber que não existe uma solução única para todos. Estes produtos podem ser comprados livremente, mas isso não significa que devam ser usados, sem prestares atenção às tuas necessidades individuais.
Os suplementos funcionam melhor, quando fazem parte de um estilo de vida equilibrado, incluindo alimentação saudável, hidratação consistente e movimento regular, e não como resposta isolada.
Se tiveres dúvidas sobre qual a melhor opção para ti, podes sempre esclarecer com um profissional de saúde. Na Wells, tens também a possibilidade de marcar uma consulta de nutrição, para receberes aconselhamento personalizado e seguro sobre suplementação e bem-estar.
FAQ – Perguntas frequentes sobre Estilo de Vida e Bem‑Estar Sexual
O sono afeta mesmo o meu desejo sexual?
Sim, dormir mal reduz o desejo e prejudica o prazer. Um sono de qualidade faz-te sentir mais disponível e conectada.
Que alimentos ajudam a aumentar a líbido?
Frutas como banana e abacate, peixes ricos em ómega-3 (como o salmão), frutos secos e sementes são aliados da saúde sexual. Estes alimentos fornecem nutrientes como zinco, magnésio e vitamina E, que favorecem a produção hormonal, melhoram a circulação e dão mais energia. O chocolate negro, em moderação, também pode estimular endorfinas e potenciar o prazer.
O stress pode reduzir a líbido?
Sim. O stress crónico eleva o cortisol e interfere na produção de hormonas sexuais, bloqueando o desejo. Além disso, aumenta a fadiga mental e dificulta o relaxamento necessário para o prazer. Práticas simples como meditação, caminhadas na natureza, técnicas de respiração ou até reservar tempo só para ti podem ajudar a equilibrar o corpo e reativar o desejo.
Quando é hora de procurar apoio médico?
Se sentires uma quebra persistente no desejo, fadiga constante, alterações hormonais (como na menopausa ou pós-parto), dor nas relações sexuais ou se suspeitares que a medicação está a afetar a tua líbido, é recomendável consultar um médico. Só um profissional pode avaliar as causas e orientar-te para o tratamento mais adequado.