As vitaminas são essenciais para o funcionamento normal do organismo. Participam na produção de energia, apoiam o sistema imunitário, contribuem para a saúde dos ossos, pele e cérebro e ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo.
Na maioria dos casos, uma alimentação variada fornece as vitaminas necessárias. No entanto, fatores como alimentação pouco equilibrada, determinadas fases da vida ou problemas de absorção podem aumentar o risco de défices.
Neste artigo, vais perceber:
- O que são vitaminas, tipos de vitaminas e porque são essenciais
- O que acontece quando há défices de vitaminas
- Quais os sinais de alerta de falta de vitaminas
- Fatores que dificultam atingir níveis vitamínicos ideais
- A diferença entre alimentação equilibrada e necessidade de tomar vitaminas
O que são as vitaminas?
As vitaminas são micronutrientes essenciais de que o organismo necessita em pequenas quantidades para funcionar corretamente. Embora não forneçam energia nem calorias, são indispensáveis para manter a saúde.
Como o organismo não consegue produzir a maioria das vitaminas de que necessita, é importante obtê-las através da alimentação. Fruta, vegetais, cereais integrais, leguminosas, laticínios, peixe, carne e frutos secos são algumas das principais fontes de vitaminas. Existem dois tipos de vitaminas:
- Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K): são absorvidas juntamente com a gordura dos alimentos e podem ser armazenadas pelo organismo
- Vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e vitaminas do complexo B): não são armazenadas em grandes quantidades, pelo que precisam de ser repostas regularmente através da alimentação.
Porque é que as vitaminas são importantes?
Apesar de serem necessárias em pequenas quantidades, as vitaminas participam diariamente em muitos processos importantes do organismo. Entre as suas principais funções estão:
- Ajudar a transformar os nutrientes dos alimentos em energia. As vitaminas do complexo B, por exemplo, participam no metabolismo energético e ajudam o organismo a aproveitar a energia dos alimentos
- Apoiar o sistema imunitário. Vitaminas como a vitamina C e a vitamina D contribuem para o normal funcionamento das defesas do organismo
- Contribuir para a saúde dos ossos, da pele e da visão. Diferentes vitaminas desempenham funções importantes na manutenção destes tecidos e estruturas ao longo da vida
- Apoiar o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Algumas vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento normal do sistema nervoso e podem ajudar a reduzir sintomas como cansaço ou dificuldade de concentração quando existe um défice
- Proteger as células contra o stress oxidativo. Algumas vitaminas, como a vitamina C e a vitamina E, ajudam a proteger as células dos danos provocados pelos radicais livres, um processo que pode ser agravado por fatores como o tabaco, a poluição ou uma alimentação desequilibrada
As necessidades de vitaminas variam ao longo da vida?
As necessidades de vitaminas mudam ao longo da vida. Fatores como a idade, o crescimento, a gravidez ou o envelhecimento podem aumentar a necessidade de determinados nutrientes.
As vitaminas que podes necessitar reforçar... na Infância e adolescência
Durante a infância e a adolescência, o organismo está em crescimento e desenvolvimento, o que aumenta a necessidade de vitaminas importantes para a formação dos ossos, dos tecidos e do sistema nervoso.
Nesta fase destacam-se:
- Vitamina D, essencial para o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos;
- Vitaminas do complexo B, que participam no metabolismo energético e no desenvolvimento do sistema nervoso;
- Vitamina A, importante para a visão, o crescimento celular e o funcionamento do sistema imunitário
Uma alimentação variada, com peixe, ovos, laticínios, fruta, vegetais e cereais integrais ajuda, normalmente a garantir estas necessidades.
As vitaminas que podes necessitar reforçar... Idade adulta
- Na idade adulta, as vitaminas ajudam o organismo a responder às exigências do dia a dia, como o trabalho, o exercício físico, o stress ou as responsabilidades familiares. Entre as vitaminas mais importantes estão:
- Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12 e biotina), que contribuem para a produção normal de energia e para a redução do cansaço e da fadiga
- Vitamina C, que apoia o sistema imunitário e ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo
- Vitamina D, importante para a saúde dos ossos, músculos e sistema imunitário
Estas vitaminas podem ser obtidas através de uma alimentação equilibrada. No caso da vitamina D, a exposição solar também contribui para a sua produção.
As vitaminas que podes necessitar reforçar... Gravidez
Durante a gravidez, aumentam as necessidades nutricionais para acompanhar o desenvolvimento do bebé e as alterações do organismo da mãe.
Algumas vitaminas têm um papel especialmente importante:
- Ácido fólico (vitamina B9), essencial para o desenvolvimento normal do tubo neural do feto
- Vitamina D, importante para o desenvolvimento ósseo
- Vitamina B12, particularmente importante em mulheres com baixo consumo de alimentos de origem animal
Idealmente, estas necessidades devem ser avaliadas ainda antes da gravidez, através de acompanhamento por um profissional de saúde.
As vitaminas que podes necessitar reforçar... Envelhecimento
Com o avançar da idade, o organismo sofre alterações que podem influenciar a absorção, utilização e necessidades de determinados nutrientes. Nesta fase, ganha particular importância a manutenção da função cognitiva, da saúde óssea, da massa e função muscular, bem como do sistema imunitário.
Assim, pode ser importante estar atento a algumas vitaminas em particular, como:
- Vitamina B12, que contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica
- Vitamina D, importante para a manutenção de ossos e músculos saudáveis
- Vitaminas C e E que ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo
Garantir uma ingestão adequada de vitaminas ao longo da vida contribui para manter a saúde e o bem-estar.
Como saber se podes ter falta de vitaminas?
Os sinais de falta de vitaminas nem sempre são imediatos ou fáceis de identificar. Muitas vezes, surgem de forma gradual, têm um impacto progressivo e podem passar despercebidos ao serem facilmente confundidos com cansaço, stress ou alterações do dia a dia. No entanto, quando persistem, podem indicar que existe uma ingestão insuficiente de vitaminas ou outras carências nutricionais. Alguns dos sinais mais frequentes incluem:
- Cansaço persistente e falta de energia: Sabes aquele cansaço que parece não passar, mesmo depois de uma boa noite de sono? Ou a falta de energia para ires treinar ao final do dia? E aquela dificuldade em manter a concentração durante uma reunião ou enquanto trabalhas? Estes sintomas podem ter várias causas, mas, em alguns casos, podem estar relacionados com níveis insuficientes de vitaminas, como as do complexo B ou a vitamina D que ajudam o organismo a transformar os alimentos em energia. Quando existe um défice, é comum sentir mais cansaço, fadiga ou dificuldade de concentração.
- Dificuldade de concentração e fadiga mental: A dificuldade em concentrares-te ou esqueceres-te das coisas com mais frequência são sintomas que podem ter diferentes explicações, mas, em alguns casos, também podem estar associados a défices de determinadas vitaminas. Algumas vitaminas do complexo B são importantes para o cérebro e para o sistema nervoso. Quando existem défices, podem surgir sintomas como fadiga mental, dificuldade de concentração ou alterações de humor.
- Sistema imunitário mais vulnerável: Estás constantemente doente ou sentes que ainda mal recuperaste de uma constipação e já começaram novos sintomas? Ou notas que demoras mais tempo a recuperar quando ficas doente? Estes podem ser sinais de que o teu sistema imunitário precisa de mais apoio. Vale a pena avaliar se estás a garantir uma ingestão adequada de vitaminas como a vitamina C e a vitamina D, que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- Pele seca, cabelo mais frágil e unhas quebradiças: Se tens notado que o teu cabelo está mais frágil, as unhas partem com facilidade ou a tua pele parece mais seca e sem luminosidade, pode valer a pena olhar para a qualidade da tua alimentação e, se necessário, avaliar possíveis carências nutricionais com um profissional de saúde.
É importante lembrar que estes sinais não são exclusivos de uma deficiência de vitaminas e podem ter outras causas. Se persistirem ou surgirem em conjunto, procura aconselhamento de um profissional de saúde para identificar a sua origem e avaliar o teu estado nutricional.
Porque podes não estar a receber todas as vitaminas de que necessitas?
Mesmo com uma alimentação equilibrada, nem sempre é fácil garantir uma ingestão adequada de todas as vitaminas. Existem vários fatores que podem influenciar a quantidade de vitaminas que ingerimos, absorvemos ou utilizamos. Entre os mais comuns estão:
- Uma alimentação pouco variada, que pode limitar a ingestão de determinadas vitaminas
- O processamento e a confeção dos alimentos, que podem reduzir o teor de algumas vitaminas, como a vitamina C e algumas vitaminas do complexo B
- Necessidades aumentadas, em fases como a gravidez, a amamentação, o envelhecimento, períodos de maior stress ou prática de exercício físico intenso aumentam as necessidades vitamínicas, podendo tornar a ingestão habitual insuficiente
- Pouca exposição solar, que pode dificultar atingir níveis adequados de Vitamina D pelo organismo
- Problemas de absorção, associados a alterações gastrointestinais, toma de certos medicamentos ou desequilíbrios da microbiota intestinal
- Dietas restritivas, como dietas vegetarianas ou veganas que podem dificultar a ingestão de algumas vitaminas, como a vitamina B12
- Consumo de álcool e tabaco, que podem interferir com a absorção e utilização de várias vitaminas, além de aumentarem o stress oxidativo
Como garantir uma alimentação rica em vitaminas?
Embora a suplementação possa ser útil em situações específicas, a principal forma de obter vitaminas deve continuar a ser através da alimentação. Uma dieta variada e equilibrada permite não só fornecer vitaminas, mas também outros nutrientes importantes, como minerais, fibra, proteínas e compostos bioativos que atuam em conjunto para apoiar a saúde. Na prática, uma alimentação rica em vitaminas deve incluir diariamente alimentos de diferentes grupos:
- Fruta e hortícolas de várias cores, fontes de vitamina C, vitamina A, ácido fólico e antioxidantes
- Cereais integrais e leguminosas, que fornecem vitaminas do complexo B, fibra e minerais
- Peixe, carne magra, ovos e laticínios, importantes fontes de vitaminas B12, B2 e D
- Frutos oleaginosos e sementes, que contribuem com vitamina E e gorduras saudáveis, como o ómega-3
- Gorduras de qualidade, como azeite, abacate e frutos secos, que favorecem a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)