A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados em todo o mundo. Apesar de ser frequentemente associada ao aumento da massa muscular, hoje sabemos que os benefícios da creatina vão muito além disso. Quando associada ao treino, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, potenciar os ganhos de força e apoiar a recuperação muscular. Além disso, a investigação mais recente tem vindo a explorar o seu potencial noutras áreas, como a cognição e o envelhecimento saudável.
Neste artigo vais descobrir:
- O que é a creatina e seus benefícios
- O que dizem os estudos sobre creatina e cérebro
- Como tomar creatina, melhores horários e doses recomendadas
- Quanto tempo demora a fazer efeito
- Os possíveis efeitos secundários e o que dizem os estudos
O que é a creatina e como atua no organismo?
A creatina é um composto naturalmente produzido pelo organismo, sobretudo no fígado, rins e pâncreas, sendo também obtido através de alimentos como a carne e o peixe.
Embora seja mais conhecida pelo seu papel no desempenho físico, a creatina está presente em diferentes tecidos do organismo, como os músculos e o cérebro, onde participa num processo essencial: a produção de energia pelas células.
Todas as células do organismo precisam de energia para funcionar. Essa energia é fornecida por uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato), considerada a principal fonte de energia celular. No entanto, as reservas de ATP são limitadas e têm de ser constantemente regeneradas para que as células continuem a desempenhar as suas funções.
É aqui que entra a creatina. A sua principal função é ajudar a regenerar rapidamente a ATP, permitindo que as células tenham energia disponível quando as necessidades aumentam.
É por este motivo que a creatina é especialmente importante em tecidos com elevadas necessidades energéticas, como os músculos durante o exercício físico ou o cérebro em tarefas que exigem maior concentração e esforço mental.
Benefícios da creatina: quem pode beneficiar?
A creatina é muitas vezes associada à musculação, mas pode ser útil em diferentes contextos. O benefício depende sobretudo do objetivo, do tipo de atividade física e das necessidades de cada pessoa.
Quem pratica exercício de força ou de elevada intensidade
É neste contexto que a creatina tem mais evidência científica. Quando associada ao treino, pode ajudar a melhorar a força, a potência e o desempenho em exercícios intensos, como musculação, sprints, saltos ou treinos funcionais.
Embora esteja muito associada ao ganho muscular, a creatina não é utilizada apenas por atletas profissionais. Na prática, pode ajudar-te a:
- Melhorar o desempenho em exercícios intensos, mantendo a intensidade do treino por mais tempo
- Potenciar os ganhos de massa muscular quando existe treino de força regular
- Recuperação muscular
Adultos mais velhos
Com o avançar da idade, é natural perder força e massa muscular. Quando combinada com treino de força, a creatina pode ajudar a preservar estas capacidades e facilitar a realização de atividades do dia a dia, como subir escadas, levantar objetos ou manter a autonomia.
Vegetarianos e veganos
Como a creatina está presente sobretudo na carne e no peixe, quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana tende a consumir menores quantidades através da alimentação. Nestes casos, a suplementação pode ajudar a aumentar as reservas de creatina no organismo. No entanto, isso não significa que todas as pessoas vegetarianas ou veganas necessitem de suplementar.
Nos últimos anos, os investigadores têm também estudado o seu potencial em diferentes fases da vida da mulher, como a perimenopausa e a menopausa, devido às alterações hormonais que podem influenciar a massa muscular e a capacidade física. Apesar dos resultados promissores, ainda são necessários mais estudos para confirmar estes benefícios.
Benefícios da creatina no cérebro: o que dizem os estudos?
Quando pensamos em creatina, é comum associá-la aos músculos. Mas sabias que o cérebro também utiliza creatina?
Tal como acontece nos músculos, o cérebro precisa de energia para funcionar. A creatina participa na regeneração de ATP, a principal fonte de energia das células, ajudando a garantir que existe energia disponível para processos como a memória, a concentração, a atenção e o raciocínio.
Foi precisamente por este motivo que os investigadores começaram a estudar se a suplementação com creatina poderia trazer benefícios para a função cognitiva.
Até ao momento, alguns estudos sugerem melhorias na memória, na atenção e na velocidade de processamento da informação. No entanto, os resultados ainda não são consistentes e variam entre os diferentes estudos.
Apesar destes resultados serem promissores, a creatina não deve ser encarada como um suplemento para melhorar a memória ou a concentração.
Atualmente, a evidência científica mais robusta continua a estar relacionada com os seus benefícios no desempenho físico, na força e na massa muscular. O seu papel na função cerebral continua a ser uma área de investigação em crescimento e são necessários mais estudos para perceber em que situações a suplementação poderá ser realmente benéfica.
Qual é a melhor creatina?
Se estás a pensar começar a suplementar com creatina, é natural que surja a dúvida: afinal, qual escolher?
Creatina monohidratada
É considerada a forma de referência da creatina e continua a ser a opção mais estudada e recomendada, para a qual existe mais evidência científica relativamente à eficácia e segurança. A maioria dos estudos científicos foi realizada com este tipo de creatina, demonstrando benefícios na força, no desempenho físico e na massa muscular quando associada ao treino. Regra geral, também a que oferece a melhor relação qualidade/preço.
O que é a Creatina Creapure®?
A Creapure® não é um tipo diferente de creatina, mas sim uma matéria-prima de creatina monohidratada, produzida na Alemanha segundo elevados padrões de qualidade e pureza.
Embora possa ser uma opção para quem procura uma matéria-prima certificada, os estudos disponíveis não demonstram que seja mais eficaz do que outras creatinas monohidratadas de boa qualidade.
Existem outros tipos de creatina?
Além da creatina monohidratada, existem outras formas disponíveis no mercado, como:
- creatina HCl
- creatina buffered
- creatina ethyl ester
No entanto, a creatina monohidratada continua a ser a mais estudada e aquela para a qual existe mais evidência científica relativamente à sua eficácia e segurança. Até ao momento, não foi demonstrado que outras formas de creatina ofereçam vantagens consistentes face à creatina monohidratada.
O que deves ter em conta ao escolher uma creatina?
Nem todas as creatinas disponíveis no mercado apresentam os mesmos padrões de qualidade. Antes de escolher um suplemento, vale a pena verificar:
- o tipo de creatina utilizado (dando preferência à creatina monohidratada)
- a quantidade de creatina por dose
- a pureza da matéria-prima
- a existência de testes ou certificações de qualidade
- a presença de ingredientes adicionais, caso procures uma fórmula mais simples
Como tomar creatina?
Para a maioria das pessoas, a estratégia mais simples e eficaz passa por uma toma consistente diária, sem necessidade de abordagens complexas. A creatina atua por saturação, ou seja, as suas reservas aumentam gradualmente à medida que a vais tomando de forma consistente. Por isso, mais importante do que a hora a que a tomas é criar uma rotina que consigas manter todos os dias.
De forma geral, recomenda-se:
- Dose diária: 3 a 5g
- Consumo diário contínuo, incluindo dias sem treino
- Pode ser tomada com água ou com um sumo de fruta
- Pode ser consumida com uma refeição, especialmente se incluir hidratos de carbono
- Mantém uma boa hidratação ao longo do dia
Para além do seu formato em pó, a creatina pode ser encontrada em:
- Cápsulas
- Gomas
- Integrada em fórmulas pré-treino
É preciso tomar doses mais elevadas durante alguns dias?
Provavelmente já ouviste dizer que, para a creatina fazer efeito, é necessário começar por tomar doses mais elevadas durante alguns dias. A chamada “fase de carga” consiste em tomar doses mais elevadas e permite aumentar mais rapidamente as reservas de creatina nos músculos. No entanto, não é obrigatória. Se optares por tomar entre 3 e 5 g por dia, vais atingir o mesmo resultado, apenas de forma mais gradual. Por isso, para a maioria das pessoas, uma toma diária consistente é suficiente.
Qual é a melhor hora para tomar creatina?
Outra dúvida muito frequente é se existe uma hora ideal para tomar creatina.
A resposta é simples: não existe uma altura obrigatória.
Contudo, após o treino pode ser ligeiramente vantajoso, pela maior sensibilidade muscular à absorção de nutrientes e preferencialmente em combinação com hidratos de carbono, pois quando ocorre a ingestão de hidratos de carbono, o organismo liberta insulina, uma hormona que facilita a entrada de nutrientes, incluindo a creatina, para dentro das células musculares, ajudando a otimizar as suas reservas ao longo do tempo.
Ainda assim, na prática, o fator que mais influencia os resultados continua a ser a toma diária e consistente, independentemente da hora escolhida.
Quanto tempo demora a creatina a fazer efeito?
Ao contrário de alguns suplementos, a creatina não produz efeitos imediatos. Os níveis musculares de creatina aumentam gradualmente e só começam a ser percetíveis após algumas semanas de utilização.
Sem fase de carga, muitas pessoas começam a notar diferenças ao fim de 3 a 4 semanas. Ainda assim, este tempo pode variar de pessoa para pessoa. Os efeitos da creatina dependem de:
- Treino
- Alimentação
- Massa muscular
- Tipo de exercício