Revisão Científica: Dra. Ana Torre
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As alterações do apetite ao longo do mês podem ter muitas causas, desde oscilações hormonais no ciclo menstrual até fatores emocionais e físicos. Se já sentiste mais fome antes da menstruação ou ficas sem apetite sem perceber porquê, vais descobrir o que está por detrás destas mudanças, como o teu corpo reage às hormonas, e o que podes fazer para te sentires melhor.
É importante conheceres os sinais do teu corpo para aprenderes a cuidar melhor da tua alimentação e encontrares estratégias práticas para lidares com estas fases com mais equilíbrio.
O que são Alterações do Apetite?
As alterações do apetite são mudanças na sensação de fome e saciedade que podem ocorrer por diversas razões. Nalguns momentos podes sentir mais vontade de comer, especialmente alimentos doces ou calóricos, e noutros podes não ter apetite nenhum.
Estas variações podem estar ligadas ao ciclo menstrual, a estados emocionais como o stress, a problemas hormonais ou a condições médicas.
Como é que o Ciclo Menstrual afeta o Apetite?
Ao longo do ciclo menstrual, as flutuações hormonais, sobretudo de estrogénio e progesteron, podem influenciar significativamente o teu apetite.
Durante a fase folicular (do início da menstruação até à ovulação), os níveis de estrogénio estão mais elevados, o que tende a reduzir o apetite. Algumas mulheres referem até uma ligeira falta de apetite ou náuseas leves nesta fase, especialmente próximo da ovulação, altura em que o estrogénio atinge o pico.
Já na fase lútea (após a ovulação e até à menstruação), a progesterona aumenta, o que está associado a um aumento do apetite, sobretudo por hidratos de carbono e alimentos mais calóricos. Esta hormona também pode acelerar ligeiramente o metabolismo, o que pode contribuir para uma maior necessidade energética.
Além disso, este processo pode ser influenciado por outras hormonas, como a leptina (hormona que regula a sensação de saciedade), a insulina (responsável pelo controlo dos níveis de açúcar no sangue) e o cortisol (hormona associada à resposta ao stress) que ajudam a explicar os desejos alimentares, variações de apetite e até alterações de humor nesta fase.
Como gerir o apetite aumentado durante o Ciclo Menstrual?
Em momentos em que sentes mais fome, deves optar por alimentos que saciem e te nutram ao mesmo tempo, evitando os picos de açúcar no sangue e as quedas de energia, que acabam por estimular ainda mais o apetite. Boas opções incluem:
Alimentos que promovem Saciedade e Equilíbrio:
Frutos Secos
Ricos em gorduras saudáveis e fibras, promovem a saciedade. As gorduras saudáveis ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitam os picos de fome súbitos.
Aveia
Fonte de fibra solúvel, ajuda a regular o açúcar no sangue. A fibra solúvel absorve água e forma um gel no estômago, o que prolonga a sensação de saciedade.
Ovos
Ricos em proteína, promovem a saciedade e ajudam a controlar o apetite. Como a proteína é digerida mais lentamente, prolonga a sensação de satisfação após a refeição.
Legumes e Fruta
Fornecem vitaminas, minerais e fibras, e contêm um baixo teor calórico.
Evita exagerar na ingestão de doces ou snacks processados, pois podem gerar picos de glicémia seguidos de cansaço, irritabilidade e mais fome.
Dicas para Equilibrar a Alimentação no Ciclo Menstrual
Para passares pelo teu ciclo menstrual com mais conforto e equilíbrio alimentar:
• Planeia as Refeições: Inclui fibras, proteínas e gorduras saudáveis em todas as refeições para manter a saciedade.
• Bebe muita Água: A hidratação adequada é fundamental para o bem-estar geral e pode ajudar a gerir a fome. Muitas vezes, o corpo confunde a sede com a fome, por isso, manter-se hidratada pode ser a solução para os desejos de comer desnecessários. Evita cafeína em excesso, que pode desregular o apetite.
• Considera Suplementos Alimentares: Suplementos alimentares com magnésio ou vitamina B6 podem ajudar a regular o humor e o apetite. O triptofano é outro nutriente que pode apoiar a regulação do humor e, consequentemente, do apetite.
Quando deves procurar ajuda Médica?
Embora seja comum sentir alterações no apetite ao longo do ciclo menstrual, há situações em que é importante consultar um profissional de saúde - como um nutricionista, ginecologista ou psicólogo - para uma avaliação mais aprofundada, como por exemplo se:
• O aumento ou a perda de apetite é extremo e interfere com a tua alimentação ou peso.
• O comportamento alimentar está associado a emoções intensas, como ansiedade, tristeza ou culpa frequente após comer.
• Sentes perda de controlo alimentar (ex. episódios de compulsão), especialmente na fase pré-menstrual.
• Tens ciclos menstruais muito irregulares, dor intensa ou outros sintomas físicos que afetam o bem-estar geral.
• Suspeitas de que o teu humor ou saúde mental pode estar a ser influenciado por desequilíbrios hormonais ou alimentares.
Um ginecologista pode avaliar o teu perfil hormonal e identificar possíveis desequilíbrios. Já um nutricionista avalia os teus hábitos alimentares e propõe um plano nutricional personalizado. Na Wells, é possível marcar uma Consulta de Nutrição para um acompanhamento especializado e adaptado às tuas necessidades.
FAQ - Perguntas Frequentes sobre as Alterações no Apetite na Menstruação
Aumento do Apetite é normal durante a TPM?
É comum sentires mais fome nos dias que antecedem a menstruação, durante a TPM. As alterações hormonais e emocionais dessa fase, como a subida da progesterona e a descida da serotonina, aumentam o apetite - sobretudo por hidratos de carbono, doces ou alimentos mais calóricos. Durante a menstruação em si, o apetite pode manter-se elevado ou, em algumas mulheres, diminuir devido a sintomas como cólicas ou inchaço.
Comer mais antes da Menstruação Engorda?
Não necessariamente. O importante é manter o equilíbrio ao longo do mês e optar por alimentos saudáveis e nutritivos, mesmo nos momentos de maior apetite. O aumento do apetite está ligado a necessidades energéticas do corpo, por isso o foco deve ser na qualidade do que se come.
Suplementos Alimentares ajudam a Controlar a Fome?
Sim, alguns suplementos alimentares como o magnésio, vitamina B6 e triptofano podem ajudar a regular o apetite e o humor. Podes explorar a seleção de suplementos alimentares na Wells para mais informações sobre os que podem ajudar a regular o apetite.
A falta de Apetite também pode surgir em determinadas Fases do Ciclo?
Sim, a falta de apetite também pode surgir em determinadas fases do ciclo, nomeadamente em torno da ovulação, devido aos níveis mais elevados de estrogénio. Náuseas leves ou sensação de inchaço abdominal podem também contribuir para essa diminuição.