A irritabilidade é um dos sintomas emocionais comuns da TPM, e pode fazer com que pequenas situações do dia a dia ganhem uma dimensão maior, diminuindo a paciência e levando a que, por vezes, te sintas 'no limite'. Esta alteração de humor está ligada às variações hormonais que acontecem antes da menstruação.
Neste artigo, explicamos-te de forma simples o que está por trás da irritabilidade menstrual e partilhamos dicas e soluções que te podem ajudar a gerir melhor este sintoma.
O que é a irritabilidade no período pré-menstrual?
A irritabilidade é um dos sintomas comuns da TPM (Tensão Pré-Menstrual) e pode manifestar-se como um mau humor que surge sem razão aparente, uma diminuição notável da paciência ou até uma maior tendência para a sensibilidade emocional.
Podes notar que pequenas frustrações diárias ganham uma dimensão desproporcionada, que a tua tolerância diminui, ou que te sentes mais propensa a reações emocionais intensas.
Reconheces alguns destes sinais habituais?
- Ficas com menos tolerância
- Sentes-te mais ansiosa ou tensa
- Reages com mais intensidade
- Estás emocionalmente mais frágil
- Este sintoma é um dos mais comuns da tensão pré-menstrual (TPM), que pode afetar até 80% das mulheres em idade fértil, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde.
Quais são as causas hormonais da irritação menstrual?
Tudo começa com as flutuações hormonais do ciclo menstrual.
- O estrogénio diminui antes da menstruação e isso pode afetar a serotonina, que regula o nosso humor. A serotonina é um neurotransmissor crucial para a sensação de bem-estar e estabilidade emocional.
- A progesterona sobe na segunda metade do ciclo e depois cai abruptamente, o que pode provocar instabilidade emocional.
Além disso, fatores como dormir pouco, uma alimentação desequilibrada ou o sedentarismo podem aumentar o impacto emocional da TPM.
Como controlar a irritabilidade antes e durante a menstruação?
Cuidar do teu bem-estar emocional começa por dares atenção às tuas rotinas e necessidades. Isso inclui descanso, alimentação e tempo para ti.
- Regula o sono: Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a equilibrar os níveis hormonais, contribuindo para a estabilização do humor e uma maior resiliência emocional.
- Evita cafeína e álcool: Estimulantes como a cafeína e o álcool podem exacerbar os sintomas de ansiedade e irritação, afetando o teu sistema nervoso e o equilíbrio hormonal.
- Cria momentos de relaxamento: Práticas como meditação, ioga e respiração consciente são ótimos aliados, pois ativam o sistema nervoso parassimpático, promovendo um estado de calma e reduzindo a resposta ao stress.
Também é importante manter uma rotina alimentar e evitar grandes variações de açúcar no sangue.
Alimentos que ajudam a melhorar o humor durante a menstruação
Sabias que o que comes pode influenciar diretamente como te sentes emocionalmente? Certos alimentos favorecem a produção de serotonina e podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM:
- Banana: Rica em triptofano e vitamina B6, precursores da serotonina, a banana pode contribuir para a regulação do humor e bem-estar emocional.
- Aveia: Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos e quedas de energia.
- Chocolate negro (mínimo 70%): Pode aumentar a produção de endorfinas, conhecidas como "hormonas da felicidade".
- Frutos secos: Boa fonte de magnésio e ómega-3, nutrientes importantes para a função cerebral, a regulação do humor e a redução da inflamação, que podem influenciar os sintomas da TPM.
Procura evitar alimentos muito processados, fritos ou com excesso de sal, pois podem agravar o inchaço, o cansaço e a irritação.
Plantas e suplementos alimentares para aliviar a TPM
Existem plantas e suplementos alimentares que ajudam o corpo a lidar melhor com as oscilações hormonais e a reduzir os sintomas emocionais da TPM. São uma excelente opção se procuras alternativas suaves e eficazes.
- Óleo de Onagra: Conhecido por combater dores mamárias e irritabilidade, o óleo de prímula pode ajudar a gerir o desconforto físico e emocional associado à TPM.
- Magnésio: Este mineral é crucial para o relaxamento muscular e a redução da fadiga e do cansaço. Além disso, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução da ansiedade.
- Vitaminas B6 e B12: São essenciais para o sistema nervoso.
Na Wells, encontras multivitamínicos e cápsulas de regulação hormonal ideais para o equilíbrio hormonal e emocional.
Exercício físico e irritabilidade menstrual: qual a relação?
Quando o corpo se move, a mente também beneficia. O exercício físico é um dos aliados mais poderosos contra os sintomas da TPM, incluindo a irritabilidade. Isto acontece porque, ao fazeres exercício, libertas endorfinas, as chamadas "hormonas da felicidade", que têm um efeito positivo direto no humor.
Esta libertação de endorfinas não só melhora o humor, como também atua como um analgésico natural, aliviando o desconforto físico e o stress.
Não precisas de muito para começar. Escolhe atividades que te deem prazer e não te causem stress:
- Caminhadas leves
- Pilates
- Ioga
- Treinos de força moderada
Ao praticares atividade física com regularidade, o teu corpo pode ganhar mais energia, dormes melhor e podes sentir-te emocionalmente mais estável.
Quando procurar ajuda médica?
Embora alguma irritabilidade antes da menstruação seja comum, há situações em que é importante procurar apoio profissional:
- Quando sentes que a irritabilidade interfere nas tuas relações pessoais ou no trabalho
- Se te tornas facilmente explosiva, agressiva ou tens dificuldade em controlar reações emocionais
- Quando os episódios de irritação são frequentes, intensos e imprevisíveis
- Se outros sintomas como ansiedade, tristeza profunda ou insónias também estão presentes
- Se estás a considerar tratamento hormonal ou suplementação, e queres encontrar a melhor opção para ti
Não é “normal” viver em conflito contigo ou com os outros todos os meses — procurar ajuda é um sinal de autocuidado, não de fraqueza.
Perguntas Frequentes sobre Irritabilidade no Período Pré-Menstrual
Sinto-me irritada todos os meses antes do período. Isso é normal?
Sim, é muito comum. A maior parte das mulheres passa por alguma irritação ou alteração de humor antes da menstruação. Mas se reparares que a irritabilidade é muito forte, constante e afeta mesmo o teu dia-a-dia, pode ser mais do que TPM.
A alimentação tem mesmo impacto no meu humor?
Sim, e muito! Aquilo que comes pode influenciar diretamente como te sentes. Alimentos ricos em magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B ajudam a manter o equilíbrio e a boa disposição nos dias mais sensíveis.
Fazer exercício ajuda mesmo a controlar a irritabilidade?
Ajuda, sim! O movimento faz o teu corpo libertar endorfinas que te fazem sentir mais leve, mais positiva e menos reativa. Mesmo uma caminhada ao ar livre pode fazer toda a diferença.
Devo procurar ajuda médica?
Se sentes que as mudanças de humor são muito intensas, se tens dificuldade em gerir as emoções ou se a tua qualidade de vida está a ser afetada todos os meses, consulta com um médico ou especialista. Cuidar de ti é o primeiro passo para te sentires bem, por dentro e por fora.