Revisão Científica: Dra. Ana Torre
6 minutos de leitura
A irritabilidade é um dos sintomas emocionais comuns da TPM, e pode fazer com que pequenas situações do dia a dia ganhem uma dimensão maior, diminuindo a paciência e levando a que, por vezes, te sintas 'no limite'. Esta alteração de humor está ligada às variações hormonais que acontecem antes da menstruação.
Neste artigo, explicamos-te de forma simples o que está por trás da irritabilidade menstrual e partilhamos dicas e soluções que te podem ajudar a gerir melhor este sintoma.
O que é a irritabilidade no período Pré-Menstrual?
A irritabilidade é um dos sintomas comuns da TPM (Tensão Pré-Menstrual), podendo afetar até 80% das mulheres em idade fértil, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde. Normalmente, manifesta-se como um mau humor que surge sem razão aparente, uma diminuição notável da paciência ou até uma maior tendência para a sensibilidade emocional.
Podes notar que pequenas frustrações diárias ganham uma dimensão desproporcionada, que a tua tolerância diminui, ou que te sentes mais propensa a reações emocionais intensas.
Reconheces alguns destes sinais habituais?
- Ficas com menos tolerância
- Sentes-te mais ansiosa ou tensa
- Reages com mais intensidade
- Estás emocionalmente mais frágil
Quais são as causas Hormonais da Irritação Menstrual?
Tudo começa com as flutuações hormonais do ciclo menstrual.
- O estrogénio diminui antes da menstruação e isso pode afetar a serotonina, que regula o nosso humor. A serotonina é um neurotransmissor crucial para a sensação de bem-estar e estabilidade emocional.
- A progesterona sobe na segunda metade do ciclo e depois cai abruptamente, o que pode provocar instabilidade emocional.
Além disso, fatores como dormir pouco, uma alimentação desequilibrada ou o sedentarismo podem aumentar o impacto emocional da TPM.
Como controlar a Irritabilidade Antes e Durante a Menstruação?
Cuidar do teu bem-estar emocional começa por dares atenção às tuas rotinas e necessidades. Isso inclui descanso, alimentação e tempo para ti.
- Regula o sono: Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a equilibrar os níveis hormonais, contribuindo para a estabilização do humor e uma maior resiliência emocional.
- Evita cafeína e álcool: Estimulantes como a cafeína e o álcool podem exacerbar os sintomas de ansiedade e irritação, afetando o teu sistema nervoso e o equilíbrio hormonal.
- Cria momentos de relaxamento: Práticas como meditação, ioga e respiração consciente são ótimos aliados, pois ativam o sistema nervoso parassimpático, promovendo um estado de calma e reduzindo a resposta ao stress.
Também é importante manter uma rotina alimentar e evitar grandes variações de açúcar no sangue.
Alimentos que ajudam a melhorar o Humor durante a Menstruação
Sabias que o que comes pode influenciar diretamente como te sentes emocionalmente? Certos alimentos favorecem a produção de serotonina e podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM:
- Banana: Rica em triptofano e vitamina B6, precursores da serotonina, a banana pode contribuir para a regulação do humor e bem-estar emocional.
- Aveia: Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos e quedas de energia.
- Chocolate negro (mínimo 70%): Pode aumentar a produção de endorfinas, conhecidas como "hormonas da felicidade".
- Frutos secos: Boa fonte de magnésio e ómega-3, nutrientes importantes para a função cerebral, a regulação do humor e a redução da inflamação, que podem influenciar os sintomas da TPM.
Procura evitar alimentos muito processados, fritos ou com excesso de sal, pois podem agravar o inchaço, o cansaço e a irritação.
Plantas e Suplementos Alimentares para aliviar a TPM
Existem plantas e suplementos alimentares que ajudam o corpo a lidar melhor com as oscilações hormonais e a reduzir os sintomas emocionais da TPM. Estes suplementos podem ser uma opção em caso de sintomas ligeiros.
- Óleo de Onagra ou óleo de prímula: Conhecido por combater dores mamárias e irritabilidade, pode ajudar a gerir o desconforto físico e emocional associado à TPM.
- Magnésio: Este mineral é crucial para o relaxamento muscular e a redução da fadiga e do cansaço. Além disso, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução da ansiedade.
- Vitaminas B6 e B12: São essenciais para o sistema nervoso.
Na Wells, encontras multivitamínicos e cápsulas de regulação hormonal ideais para o equilíbrio hormonal e emocional.
Exercício físico e Irritabilidade Menstrual: qual a relação?
Quando o corpo se move, a mente também beneficia. O exercício físico é um dos aliados mais poderosos contra os sintomas da TPM, incluindo a irritabilidade. Isto acontece porque, ao fazeres exercício, libertas endorfinas, as chamadas "hormonas da felicidade", que têm um efeito positivo direto no humor.
Esta libertação de endorfinas não só melhora o humor, como também atua como um analgésico natural, aliviando o desconforto físico e o stress.
Não precisas de muito para começar. Escolhe atividades que te deem prazer e não te causem stress:
- Caminhadas leves
- Pilates
- Ioga
- Treinos de força moderada
Ao praticares atividade física com regularidade, o teu corpo pode ganhar mais energia, dormes melhor e podes sentir-te emocionalmente mais estável.
Quando procurar ajuda Médica?
Embora alguma irritabilidade antes da menstruação seja comum, há situações em que é importante procurar apoio profissional:
- Quando sentes que a irritabilidade interfere nas tuas relações pessoais ou no trabalho
- Se te tornas facilmente explosiva, agressiva ou tens dificuldade em controlar reações emocionais
- Quando os episódios de irritação são frequentes, intensos e imprevisíveis
- Se outros sintomas como ansiedade, tristeza profunda ou insónias também estão presentes
- Se estás a considerar tratamento hormonal ou suplementação e queres encontrar a melhor opção para ti
Não é “normal” viver em conflito contigo ou com os outros todos os meses - procurar ajuda é um sinal de autocuidado, não de fraqueza.
FAQ - Perguntas Frequentes sobre Irritabilidade no Período Pré-Menstrual
Sinto-me irritada todos os meses antes do período. Isso é normal?
Sim, é muito comum. A maior parte das mulheres passa por alguma irritação ou alteração de humor antes da menstruação. Mas se reparares que a irritabilidade é muito forte, constante e afeta mesmo o teu dia-a-dia, pode ser mais do que TPM.
A alimentação tem mesmo impacto no meu Humor?
Sim, e muito! Aquilo que comes pode influenciar diretamente como te sentes. Alimentos ricos em magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B ajudam a manter o equilíbrio e a boa disposição nos dias mais sensíveis.
Fazer exercício ajuda mesmo a controlar a Irritabilidade?
Ajuda, sim! O movimento faz o teu corpo libertar endorfinas que te fazem sentir mais leve, mais positiva e menos reativa. Mesmo uma caminhada ao ar livre pode fazer toda a diferença.
Devo procurar ajuda Médica?
Se sentes que as mudanças de humor são muito intensas, se tens dificuldade em gerir as emoções ou se a tua qualidade de vida está a ser afetada todos os meses, consulta com um médico ou especialista. Cuidar de ti é o primeiro passo para te sentires bem, por dentro e por fora.