1 - Folato vs. Ácido fólico: entender a diferença
Apesar de serem usados quase como sinónimos, folato e ácido fólico não são exatamente a mesma coisa. É importante que conheças a diferença para fazeres as melhores escolhas.
- Folato: É a forma natural da vitamina B9. Encontras o folato em muitos alimentos, como vegetais de folhas escuras, leguminosas e citrinos.
- Ácido Fólico: É a forma sintética do folato, criada em laboratório. É esta a forma que encontras nos suplementos vitamínicos e em alimentos enriquecidos (como alguns cereais de pequeno-almoço).
2 - O que é o ácido fólico e por que é um micronutriente essencial
O ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9, um micronutriente essencial que o nosso corpo não consegue produzir sozinho, dependendo da alimentação e/ou suplementação para o obter.
O seu papel é vital em todas as fases da vida, mas torna-se absolutamente essencial durante a idade fértil. A sua principal função está ligada a processos celulares fundamentais, como a síntese e reparação do ADN e a divisão celular. No momento da conceção, o ácido fólico é o micronutriente essencial para que a multiplicação celular ocorra de forma correta e saudável. Sem níveis adequados, o risco de malformações no desenvolvimento inicial do embrião aumenta significativamente.
Por isso, saber como tomar ácido fólico antes da conceção é fundamental para a qualidade dos óvulos e para a saúde do futuro embrião.
3 - O papel do ácido fólico na fertilidade feminina
Para além da sua função mais conhecida, o ácido fólico desempenha um papel relevante na tua saúde reprodutiva. Ao apoiar funções essenciais do organismo, ajuda a criar condições mais favoráveis à fertilidade.
- Qualidade dos óvulos: Níveis ótimos de folato estão associados a uma melhor qualidade dos óvulos. O ácido fólico ajuda a garantir a correta maturação dos ovócitos (os futuros óvulos) e a reduzir a probabilidade de anomalias cromossómicas. Óvulos de maior qualidade têm, naturalmente, uma maior probabilidade de serem fertilizados e de se desenvolverem num embrião saudável.
- Saúde do endométrio e ambiente uterino: O ácido fólico é crucial para a proliferação celular necessária para construir um endométrio (o revestimento do útero) espesso, saudável e recetivo. Um bom ambiente uterino é fundamental para que o embrião se consiga implantar com sucesso e iniciar a gravidez. Assim, ao otimizar o ambiente uterino, estás a aumentar as oportunidades para uma futura gravidez.
4 - Prevenção de Defeitos do Tubo Neural: o grande benefício
Este é o benefício mais estudado e comprovado da suplementação com ácido fólico. Os Defeitos do Tubo Neural (DTN) são malformações graves do cérebro e da medula espinhal do bebé, como a espinha bífida e a anencefalia.
Estas anomalias ocorrem numa fase muito precoce da gravidez, entre o 21.º e o 28.º dia após a conceção, uma fase em que muitas mulheres ainda nem sabem que estão grávidas.
É precisamente por isso que a suplementação pré-concecional é tão importante. Estudos científicos demonstram, de forma consistente, que tomar suplementos de ácido fólico antes de engravidar e durante o primeiro trimestre reduz drasticamente o risco de DTN.
Garantir níveis adequados de ácido fólico neste período crítico assegura que o tubo neural do bebé tem tudo o que precisa para se fechar corretamente, protegendo o seu futuro. Habitualmente, a suplementação inicia-se 3 meses antes da conceção e mantem-se durante os primeiros 3 meses de gravidez.
5 - Outros benefícios do Ácido Fólico na pré-conceção
Os benefícios de garantir níveis adequados de ácido fólico antes da gravidez vão muito além da fertilidade e da prevenção de DTN.
É um investimento na tua saúde e bem-estar geral, preparando o teu corpo da melhor forma para os desafios da gestação. Níveis adequados de vitaminas do complexo B, incluindo o folato, são essenciais para o metabolismo energético, ajudando a combater o cansaço e a fadiga. Contribuem também para a função psicológica normal, o que pode ser uma grande ajuda para gerir o stress e as emoções associadas à fase de pré-conceção.
Ao cuidares de ti e garantires que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisa, estás a criar uma base sólida para uma gravidez mais serena e saudável.
6 - Ácido Fólico na alimentação: fontes naturais
Podes e deves adaptar os teus hábitos alimentares na pré-conceção, e incluir fontes de folato na tua alimentação diária. Existe uma grande variedade de alimentos naturalmente ricos em folato, que podem ser integrados de forma simples no dia a dia:
- Vegetais de Folha Verde-Escura: Espinafres, agrião, brócolos, couve-de-bruxelas e alface.
- Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas, feijão e ervilhas.
- Frutas: Laranja, abacate, manga e kiwi.
- Ovos e Laticínios: Principalmente a gema de ovo.
- Cereais Enriquecidos: Muitos cereais de pequeno-almoço são fortificados com ácido fólico.
No entanto, é importante lembrar que o folato presente nos alimentos é sensível ao calor e à luz, perdendo-se facilmente durante a confeção. Além disso, a sua absorção pelo corpo é inferior ao que encontras nos suplementos alimentares.
7 - É suficiente encontrar ácido fólico apenas na alimentação?
Embora uma dieta rica em folato seja sempre recomendada, a evidência científica é clara: para uma mulher que planeia engravidar, apenas a alimentação não é suficiente para atingir os níveis protetores necessários. Seria necessário consumir quantidades muito grandes e consistentes de alimentos ricos em folato todos os dias para alcançar a dose recomendada, o que é difícil na prática.
A Direção-Geral da Saúde (DGS) e outras organizações de saúde internacionais são unânimes em recomendar a suplementação de ácido fólico a todas as mulheres que estão a tentar engravidar, precisamente para garantir a máxima proteção contra os defeitos do tubo neural e para otimizar a fertilidade.
8 - Suplementação: Dosagem, Duração e Formas
As recomendações sobre como tomar ácido fólico para engravidar são muito concretas e baseadas em décadas de investigação.
- Dosagem: A dose diária recomendada para a maioria das mulheres em pré-conceção é de 400 - 600microgramas (mcg) de ácido fólico. Em alguns casos, pode ser recomendada uma dose superior (até 800 mcg), mas essa decisão deve ser avaliada por um médico.
- Duração: O ideal é começar a tomar o suplemento de ácido fólico pelo menos 3 meses antes de começares a tentar engravidar e continuar a toma, no mínimo, até ao final do primeiro trimestre de gravidez.
- Formas: Os suplementos de ácido fólico estão disponíveis em comprimidos ou cápsulas, sendo fáceis de tomar e de integrar na tua rotina diária.
A suplementação é a abordagem mais segura e recomendada pelos especialistas para garantir que os níveis de folato atingem o patamar ideal de proteção no momento da conceção. Ainda assim, a sua necessidade e respetiva dosagem devem ser avaliadas caso a caso, de acordo com a orientação de um médico.
9 - Todas as Mulheres Precisam de Suplementação?
- A resposta curta é sim. A recomendação da suplementação com ácido fólico na pré-conceção é universal para todas as mulheres em idade fértil que pensem em engravidar. No entanto, existem situações em que a necessidade é ainda mais crítica e doses mais elevadas podem ser prescritas pelo teu médico. Estas situações incluem:
- Histórico pessoal ou familiar de uma gravidez afetada por um defeito do tubo neural.
- Tomar certos medicamentos, como alguns antiepiléticos.
- Ter condições de saúde como diabetes, obesidade ou doenças de má absorção.
- Ter uma condição genética que afeta o metabolismo do folato (como a mutação MTHFR).
- Seguir padrões alimentares muito restritos.
Se te enquadras em alguma destas categorias, a conversa com um profissional de saúde sobre a dose de ácido fólico para engravidar mais adequada para ti é ainda mais essencial.
10 - Quando Falar com um Profissional de Saúde
A decisão de começar a tentar engravidar é o momento perfeito para agendar uma consulta de pré-conceção. Falar com o teu médico de família ou ginecologista é um passo fundamental e deve ser uma conversa normal e sem tabus. Procura aconselhamento profissional se:
- Estás a planear ativamente uma gravidez.
- Queres rever a tua medicação atual para garantir que é segura.
- Tens um historial familiar de defeitos do tubo neural ou outras condições genéticas.
- Tens alguma condição de saúde pré-existente.
Esta consulta é a oportunidade ideal para esclareceres todas as tuas dúvidas sobre como tomar ácido fólico, qual a dosagem correta para ti e que outros passos podes dar para otimizar a tua saúde antes da conceção.
11 - Ácido Fólico e Outras Vitaminas/Minerais
O ácido fólico não atua sozinho. Ele trabalha em sinergia com outros micronutrientes que são igualmente importantes na fase de pré-conceção e durante a gravidez. A vitamina B12, por exemplo, é uma parceira essencial do ácido fólico no metabolismo celular. A sua deficiência pode, inclusivamente, mascarar uma carência de folato.
O ferro é vital para prevenir a anemia e garantir o transporte de oxigénio, enquanto o iodo é crucial para o desenvolvimento do cérebro do bebé. É por esta razão que muitos suplementos pré-natais combinam o ácido fólico com estas e outras vitaminas e minerais.
Esta abordagem multifacetada garante um suporte nutricional mais completo, otimizando a tua saúde global e preparando o teu corpo para todos os desafios da gravidez. Se tiveres dúvidas sobre os nutrientes mais relevantes na fase da pré-conceção e quiseres adotar hábitos alimentares mais equilibrados durante este período, podes marcar uma consulta de nutrição especializada, na Wells.