A menopausa, como é sabido, traz mudanças significativas ao corpo feminino. Entre os sintomas mais comuns, muitas mulheres relatam dores musculares (mialgias), dores nas articulações (artralgias) e, em alguns casos, dores abdominais. Estas dores podem ser generalizadas ou concentrar-se em áreas específicas, como ombros, pescoço, parte inferior das costas, joelhos, mãos ou região abdominal.
Um estudo sobre a experiência da menopausa em Portugal, intitulado "Menopausa: Como é vivida pelas mulheres em Portugal" e desenvolvido pela Wells em colaboração com o Médico Ginecologista Dr. Joaquim Neves, constatou que 29% das mulheres inquiridas relatou que as dores nas articulações fazem parte dos sintomas que mais as incomodam na menopausa.
Estas dores tendem a ser mais intensas pela manhã, ao acordar, e estão associadas a dois fatores principais: o processo de envelhecimento e as alterações hormonais características da menopausa. A diminuição dos níveis de estrogénio contribui para a perda de massa muscular e para uma menor lubrificação das articulações, aumentando o desconforto. Além disso, insónias e stress, que são frequentes nesta fase, elevam os níveis de cortisol no organismo, promovendo inflamação e agravando as dores.
Por que ocorrem dores nas articulações na menopausa?
• Alterações hormonais e impacto físico
Durante a menopausa, a redução do estrogénio afeta diretamente os músculos e as articulações. Esta hormona desempenha um papel essencial na manutenção da massa muscular e na lubrificação das articulações. Com a sua diminuição, o corpo tem maior dificuldade em regenerar tecidos e combater inflamações, resultando em rigidez, desconforto e dores nas articulações e músculos.
• Envelhecimento e Dores
O envelhecimento também pode contribuir para o aparecimento de dores. Com o tempo, ocorre uma perda gradual de massa muscular, densidade óssea e desgaste das cartilagens que protegem as articulações. Estes fatores tornam o corpo mais suscetível a dores e lesões.
• Insónias e stress
As insónias e o stress, comuns durante a menopausa, aumentam os níveis de cortisol no organismo. Esta hormona, também conhecida como "hormona do stress", pode desencadear inflamações e dificultar a recuperação muscular, intensificando as dores. Além disso, dormir mal interfere na recuperação do corpo, contribuindo para o agravamento contínuo do desconforto.
Como aliviar as dores musculares e articulares na menopausa?
Praticar exercício físico para fortalecer e proteger o corpo
Manter uma rotina de exercício físico regular é essencial para reduzir as dores e melhorar a qualidade de vida. Atividades de baixo impacto, como caminhada, natação, yoga e pilates, são recomendadas. Estas ajudam a fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e preservar a saúde das articulações. Exercícios de força moderada, como levantamento de pesos leves, são especialmente úteis para prevenir a perda de massa muscular e densidade óssea.
Adotar práticas de relaxamento para reduzir o stress
Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e massagens terapêuticas, podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol e aliviar tensões musculares. Alongamentos suaves antes de dormir são uma excelente forma de preparar o corpo para um sono reparador e reduzir o desconforto matinal.
Seguir uma alimentação equilibrada para melhorar a saúde muscular e articular
Uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios e nutritivos é fundamental para aliviar as dores. Inclui na tua dieta:
• Proteínas magras: importantes para a regeneração muscular.
• Frutas e vegetais: fontes de antioxidantes que combatem inflamações.
• Gorduras saudáveis: como azeite, abacate e frutos secos, que ajudam na lubrificação das articulações.
• Cálcio e vitamina D: essenciais para a saúde óssea, presentes em laticínios, peixes gordos e ovos.
Consulta um nutricionista para teres um plano personalizado!
Incluir suplementos nutricionais como aliados no alívio das dores
Alguns suplementos podem ser aliados importantes no alívio das dores e na promoção da saúde articular. Se procuras o que tomar para dores nas articulações na menopausa, considera:
• Magnésio: ajuda no relaxamento muscular e na prevenção de cãibras.
• Vitamina D: crucial para a absorção de cálcio e para a saúde óssea.
• Condroitina e glucosamina : contribuem para a lubrificação das articulações e têm propriedades anti-inflamatórias.
• Cálcio: previne a perda de densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
Recorrer a medicamentos e procurar ajuda profissional quando necessário
Em casos de dores persistentes ou intensas, podem ser usados pontualmente, medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios para alívio da dor.
No entanto, é essencial consultar o médico para avaliar a origem das dores e determinar o melhor tratamento.
Dores específicas na menopausa: como lidar?
Dor nos seios: sensibilidade hormonal
A dor nos seios é comum devido às flutuações hormonais durante a menopausa. Para aliviar este desconforto, usa soutiens com suporte adequado, aplica compressas frias e evita alimentos ricos em cafeína e sal, que podem agravar a retenção de líquidos.
Dores nas pernas e articulações: estratégias eficazes
As dores nas pernas e articulações podem ser minimizadas com exercícios de baixo impacto, como hidroginástica ou caminhadas. Alongamentos diários e massagens ajudam a melhorar a circulação sanguínea e reduzir o desconforto. Em casos de inchaço, eleva as pernas e aplica compressas frias.
Dor lombar: postura e fortalecimento
A dor na parte inferior das costas pode ser aliviada com exercícios que fortalecem os músculos abdominais e lombares, como prancha ou pilates. Manter uma boa postura ao longo do dia também ajuda a prevenir as dores, uma vez que reduz a pressão sobre a coluna.
Quando procurar ajuda médica?
Embora muitas dores possam ser geridas com mudanças no estilo de vida, é importante procurar ajuda médica se:
• As dores forem persistentes ou limitarem as tuas atividades diárias.
• Houver sinais de inflamação grave, como inchaço ou vermelhidão.
• Os sintomas estiverem associados a outras condições, como febre ou perda de peso inexplicável.
Um profissional de saúde poderá realizar exames e recomendar tratamentos personalizados para aliviar os sintomas e melhorar a tua qualidade de vida.
A menopausa é uma fase de transformação que exige atenção especial ao corpo. Adotar hábitos saudáveis, como praticar exercício físico, seguir uma alimentação equilibrada e gerir o stress, pode fazer toda a diferença no alívio das dores musculares e articulares. Não hesites em procurar ajuda profissional sempre que necessário – cuidar de ti é a prioridade.
Cuida de ti na menopausa!
Este novo ciclo é uma oportunidade para redescobrires o teu corpo e bem-estar. Dá prioridade ao autocuidado, explora novas formas de te sentires equilibrada e mantém-te informada.
