Intolerância ao glúten: O que comer para reduzir o consumo de glúten

A intolerância ao glúten é uma patologia que afeta cerca de 1% da população mundial, causando sintomas digestivos e outros problemas de saúde ao consumir glúten.  

Convém referir que nem todas as pessoas necessitam de retirar o glúten da sua alimentação, até porque uma dieta isenta de glúten implica uma restrição extensa de alimentos. Por isso, uma remoção total só faz sentido se apresentares sintomas de intolerância ao glúten e se, depois disso, se confirmar o diagnóstico mediante a realização de um teste de intolerância ao glúten. Portanto, o diagnóstico deve ser feito por um profissional de saúde ou por um nutricionista. Caso tenhas alguma intolerância alimentar ou algum problema de saúde gastrointestinal, podes sempre marcar uma consulta de nutrição na Wells. A nossa equipa de nutricionistas irá desenvolver um plano alimentar personalizado e ajustado à tua sintomatologia gastrointestinal. 

 Mesmo quem não apresente doença celíaca ou intolerância ao glúten, pode beneficiar ao reduzir o seu consumo. Por um lado, verifica-se uma melhoria da digestão e redução da inflamação. Por outro, porque reduzir o glúten frequentemente leva a uma dieta mais rica em alimentos integrais e menos processados. 

Mas para começar, convém primeiro saber o que é o glúten e os seus sintomas. 

O que é o glúten? 

O glúten é um conjunto de proteínas de origem vegetal que está presente em alguns cereais, como o trigo e, em menor quantidade, no centeio e na cevada. Este conjunto de proteínas é responsável pela elasticidade da massa e pela textura esponjosa e fofa dos pães e bolos, por exemplo. 

Quais os sintomas de intolerância ao glúten e como tratar? 

Os sintomas da intolerância ao glúten incluem inchaço, diarreia, dor abdominal e fadiga. 

Em situações de doença, como é o caso da doença celíaca, onde existe uma reação autoimune ao glúten, na sensibilidade ao glúten não celíaca e ainda no caso da alergia alimentar ao trigo, o único tratamento eficaz é a remoção total do glúten da alimentação. Nestas situações, é importante seguir uma dieta isenta de glúten rigorosa, pois o seu consumo, mesmo que em quantidades vestigiais ou reduzidas, pode provocar sintomas e lesões na mucosa intestinal, que demoram muito tempo a recuperar.  

Nesse sentido, uma dieta isenta de glúten implica a substituição dos alimentos e produtos alimentares que contenham este conjunto de proteínas, por opções que não as contenham. Vê, então, o que comer para evitar o glúten. 

Alimentos que contêm glúten 

De uma forma geral, todos os alimentos que contenham cereais com glúten e derivados, como o trigo e derivados (gérmen de trigo, trigo durum, semolina, couscous, bulgur, triticale, espelta, kamut, farro, eikorn, etc.), centeio e cevada. Abaixo encontras alguns exemplos de alimentos que tipicamente possuem glúten na sua composição, e que deves evitar caso não pretendas ingerir glúten: 

• Aveia e derivados, sem menção de “isento de glúten”; 

• Farinhas e derivados dos cereais com glúten (malte); 

• Pão (broa de milho, pão de alfarroba, bagel, croutons, gressinos, etc.); 

• Produtos de pastelaria e confeitaria; 

• Bolachas e biscoitos; 

• Cereais de pequeno-almoço; 

• Etc. 

Outras dicas sobre como comer menos glúten 

Além de evitar os alimentos acima listados, temos outras dicas para partilhar contigo: 

1- Optar por alimentos naturalmente isentos de glúten 

Da mesma forma que anteriormente listamos os alimentos com glúten a evitar, indicamos agora os alimentos sem glúten que podes comer e que devem fazer parte de uma dieta para intolerância ao glúten: 

• Cereais, incluindo pseudocereais e tubérculos (arroz, batata e fécula de batata, batata-doce, mandioca, milho, milheto, quinoa, tapioca, trigo sarraceno, etc.); 

• Farinhas e derivados de cereais isentos de glúten; 

• Frutas, legumes e hortaliças; 

• Lacticínios; 

• Carne, peixe, ovos e marisco; 

• Leguminosas (grão-de-bico, feijão, favas, lentilhas, soja, ervilhas); 

• Sementes (girassol, sésamo, linhaça...); 

• Oleaginosas (nozes, amêndoas, caju…); 

2 - Ler os rótulos dos alimentos 

Para além dos alimentos com glúten, existem produtos alimentares que possuem vários ingredientes que podem ou não conter glúten na sua composição. Por isso, aconselhamos-te a ler sempre o rótulo e a detetar ingredientes como o trigo, cevada, centeio, malte, cereais ou amido sem indicar a sua origem, entre outros. 

Caso o produto não tenha a menção de “isento de glúten” e/ou logótipo da espiga cortada/APC, deves ver se na lista de ingredientes está algo “proibido” ou uma menção a “Pode conter vestígios de glúten/cereais com glúten”, entre outras referências alusivas à possibilidade de uma contaminação cruzada. No caso de um celíaco diagnosticado, tal pode ser suficiente para conduzir a uma crise. 

3 - Planear as refeições  

O planeamento das refeições e a sua realização num ambiente controlado garantem que todos os processos de segurança - desde o armazenamento, à higienização, passando pela preparação e confeção dos produtos alimentares são feitos sem qualquer tipo de contaminação. 

4 - Cuidado ao realizar refeições fora de casa 

Nesse sentido, deves optar pelos restaurantes com opções sem glúten no menu e que levem a sério esse compromisso, respeitando com seriedade as tuas restrições alimentares. 

5 - Alertar e educar amigos e familiares  

Informar e educar amigos e familiares sobre a tua dieta isenta de glúten é essencial, principalmente em situações de doença. É importante frisar que não se trata de uma alteração de estilo de vida espontânea, nem de uma moda. Trata-se, sim, de uma necessidade médica. 

Posto isto, é importante educar sobre as regras de segurança em todos os processos relacionados à preparação de refeições para evitar a contaminação cruzada.

Como podes ver, reduzir o consumo de glúten envolve evitar alguns alimentos, bem como escolher outros alimentos naturalmente sem glúten, como frutas, vegetais, carnes magras e grãos alternativos. Optar por produtos certificados sem glúten também te garante a segurança alimentar. Se precisas de ajuda para garantir uma alimentação saudável e um plano alimentar adequado às tuas necessidades e intolerâncias alimentares, marca uma consulta de nutrição! Serás acompanhado de forma personalizada por um dos nossos nutricionistas.