Os fitoestrogénios podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa?

Já ouviste falar dos alimentos ricos em fitoestrogénios? Estes alimentos podem ser aliados importantes no alívio de alguns dos sintomas da menopausa e, por isso, a sua ingestão é muitas vezes recomendada nesta fase. Neste artigo explicamos o que são fitoestrogénios, os seus benefícios, e em que alimentos os podes encontrar e assim incorporar na tua dieta, especialmente se já estás no período da perimenopausa ou menopausa.  

Se é este o teu caso, percebe melhor como estes poderosos nutrientes podem fazer a diferença no teu bem-estar diário. 

O que são fitoestrogénios? 

Os fitoestrogénios são fitoquímicos, cuja estrutura e funcionalidade se assemelham à dos estrogénios humanos. Assim sendo, dividem-se em vários grupos, sendo que os que apresentam uma maior evidência nutricional são as isoflavonas, as ligninas e os cumestanos.  

Estes nutrientes têm vários benefícios para a saúde, podendo ajudar a reduzir alguns dos sintomas típicos da menopausa, atuar na prevenção da osteoporose e de doenças cardíacas. 

Como é que os fitoestrogénios podem ajudar na menopausa? 

Ainda que menos eficazes do que os estrogénios produzidos pelo corpo humano, os fitoestrogénios podem interagir com os recetores hormonais, ajudando a equilibrar os níveis hormonais e a reduzir alguns dos sintomas típicos da menopausa, tais como:

1. Reduzir Afrontamentos e Suores Noturnos: Um dos sintomas mais comuns da perimenopausa e menopausa são as ondas de calor, ou afrontamentos. Alguns estudos sugerem que os fitoestrogénios podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade dessas ondas de calor, devido à sua capacidade de interagir com os recetores de estrogénio no corpo da mulher. 
2. Melhorar a Saúde Óssea: A diminuição dos níveis de estrogénio durante a menopausa pode levar à perda de densidade óssea e ao aumento do risco de osteoporose. Os fitoestrogénios podem ajudar a moderar essa perda óssea, embora o efeito não seja tão forte quanto o do estrogénio natural. 
3. Alívio de sintomas psicológicos, como alterações de humor ou ansiedade e depressão: Os fitoestrogénios também podem ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de depressão e ansiedade durante a menopausa. Como os estrogénios têm um efeito sobre os neurotransmissores, como a serotonina, os fitoestrogénios podem exercer um efeito calmante e estabilizador. 
4. Melhorar a saúde cardiovascular: A menopausa está associada ao aumento do risco de doenças cardíacas devido à diminuição do estrogénio. Alguns fitoestrogénios, especialmente as isoflavonas, presentes em alimentos como a soja, podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e apoiar a saúde cardiovascular. 

Alimentos ricos em fitoestrogénios 

1. Soja: A soja é uma das fontes mais ricas em fitoestrogénios, especialmente em isoflavonas, que são os tipos mais estudados de fitoestrogénios. Produtos derivados da soja, como tofu, tempeh, leite de soja e edamame, são boas opções, bem como produtos que contenham soja (dos iogurtes de soja às bebidas vegetais de soja).
2. Sementes de linhaça: As sementes de linhaça contêm lignanas, um tipo de fitoestrogénio que também pode ter efeitos benéficos durante a menopausa. A linhaça pode ser consumida triturada ou em forma de óleo. 
3. Grãos integrais: Alimentos como aveia, trigo e centeio contêm lignanas, que podem contribuir para a modulação dos níveis hormonais. 
4. Frutas e vegetais: Algumas frutas, como maçãs, cenouras, romãs, cerejas, pêssegos, e vegetais como brócolos, couve e espinafre, possuem fitoestrogénios, embora em menor concentração comparado a alimentos como soja e sementes de linhaça. 
5. Leguminosas: Feijão, lentilhas e grão-de-bico também são boas fontes de fitoestrogénios, particularmente isoflavonas. 
6. Frutos secos, tais como as nozes, amêndoas, cajus, etc. 

Durante a perimenopausa e menopausa, um plano alimentar adequado é essencial para ajudar a controlar sintomas físicos e psicológicos, promovendo o bem-estar geral nesta fase da vida.  

Nas consultas de nutrição na menopausa terás acompanhamento personalizado para esta fase, com controlo de peso e composição corporal, bem como recomendação de suplementos ajustados às tuas necessidades. Marca já a tua 1ª consulta! 

Mostramos-te ainda como podes incluir estes alimentos na tua dieta diária, de diversas maneiras. Por exemplo: 

• Adicionar algumas sementes de linhaça ao smoothie da manhã; 

• Colocar tofu nas saladas; 

• Experimentar novas receitas com grãos integrais; 

• Ao lanche, trocar o iogurte por um iogurte de soja; 

Por todos os seus benefícios, uma alimentação rica em alimentos com fitoestrogénios é particularmente recomendada na perimenopausa e menopausa, sendo uma estratégia simples e eficaz para apoiar a tua saúde hormonal enquanto contribui para melhorar a tua qualidade de vida e bem-estar nesta fase.