Que suplementos são ideais para a prática desportiva?

Quer sejas atleta profissional, ou apenas pratiques desporto e tenhas como objetivo o ganho de massa muscular, os suplementos desportivos, assim como uma dieta adequada e equilibrada, desempenham um papel crucial na otimização do desempenho, recuperação muscular e saúde geral.  

O acompanhamento por um nutricionista especializado em nutrição desportiva tem inúmeros benefícios para quem pratica desporto, nomeadamente: 

1. Garantir um plano nutricional adequado à prática desportiva  
2. Ajudar a colmatar possíveis lacunas nutricionais
3. Recomendação de suplementos ajustados às tuas necessidades 
4. Melhorar a performance, controlar a fadiga, prevenir lesões e recuperação muscular 

Caso pretendas um acompanhamento nutricional personalizado e adaptado à tua prática desportiva, podes marcar uma consulta de nutrição desportiva aqui. 

Top 9 suplementos desportivos que fazem a diferença 

Embora uma boa alimentação deva ser a base de qualquer dieta, sem dúvida que a suplementação desportiva apresenta inúmeras vantagens. Os suplementos alimentares que te apresentamos de seguida, podem proporcionar benefícios significativos, quando integrados numa dieta equilibrada e num regime de treino. Fica a conhecê-los, assim como aos benefícios de cada um destes suplementos desportivos. 

1 - Proteína em pó (Whey protein) 

A proteína é fundamental para a reparação e crescimento muscular. No caso da whey, caseína e proteínas de origem vegetal (como proteína de ervilha ou o cânhamo), fornecem, de forma conveniente e fácil, as necessidades diárias de proteína. Assim sendo, dos suplementos alimentares desportivos, a proteína Whey é das mais valorizadas graças à sua rápida absorção e elevado valor biológico, sendo ideal para a recuperação após o treino.  

2 - Creatina

Já a creatina permite-te melhorar a força, a potência e ainda aumentar a massa muscular. A suplementação com creatina facilita a reposição de reservas de ATP (trifosfato de adenosina) nos músculos, melhorando consequentemente o teu desempenho nos exercícios de alta intensidade. 

Nesse sentido, a creatina monohidratada é a forma mais eficaz e mais comumente consumida. 

3 - Eletrólitos 

Quando falamos de eletrólitos, referimo-nos ao sódio, potássio, magnésio e cálcio. Eles são importantes para manter a hidratação e uma função muscular adequada. Durante exercícios intensos ou prolongados, os atletas perdem eletrólitos através do suor, levando à desidratação. Nestes casos, os suplementos de eletrólitos ajudam a repor esses nutrientes vitais e a manter, assim, o desempenho. 

4 - Beta-alanina  

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina nos músculos. Assim sendo, podes contar com este suplemento alimentar para desportista para te ajudar a reduzir a acumulação de ácido lático e a melhorar a resistência muscular durante exercícios de alta intensidade. 

5 - Bicarbonato de sódio 

Tal como a beta-alanina, também o bicarbonato de sódio ajuda na redução do ácido lático nos músculos durante os exercícios mais intensos. Nestes casos, o bicarbonato de sódio atua como um tampão, ajudando a neutralizar o ácido lático que se acumula nos músculos durante o exercício, permitindo retardar a fadiga e melhorar o desempenho atlético. 

A suplementação desportiva com estas duas substâncias resulta numa melhoria da resistência e do desempenho, especialmente em atividades com duração de um a quatro minutos, como é o caso de corridas de média distância ou treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), por exemplo.

6 - Cafeína

A cafeína por sua vez tem uma ação estimulante, diminuindo a perceção de fadiga e aumentando a frequência cardíaca e potencialmente a oxidação de gordura. Enquanto suplemento desportivo, permite poupar hidratos de carbono - o substrato limitante.  

Além disso, facilita também o aumento da concentração, assim como o alerta mental e o desempenho físico.

7 - Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) 

Relativamente aos BCAAs, estes são compostos por leucina, isoleucina e valina. São aminoácidos essenciais que promovem a síntese de proteínas musculares e a recuperação. Por isso, a sua suplementação no desporto pode reduzir a dor muscular, melhorar o desempenho durante o exercício e, ainda, a prevenir a degradação muscular durante a atividade física prolongada. 

8 - Multivitamínicos

No caso da suplementação com multivitamínicos, esta é uma estratégia comum entre atletas que procuram otimizar o desempenho e uma recuperação eficaz. Afinal, devido à intensa atividade física, os atletas muitas vezes têm necessidades nutricionais aumentadas em comparação com a população em geral, daí recorrerem a este tipo de suplemento alimentar. 

9 - Ácidos gordos Ómega-3 

Já o Ómega-3 está presente em suplementos de óleo de peixe e é essencial para reduzir inflamações, melhorar a saúde cardiovascular e a saúde das articulações. Na nutrição desportiva, este suplemento ajuda também na recuperação e na redução das dores musculares.